Antes de começar, tenho algumas notícias emocionantes para compartilhar. Eu vou dar uma conversa de Ted em Manhattan Beach, ca. Se você está na área do sul da Califórnia, adoraria conhecê-lo na palestra.
Neste fim de semana, quero falar sobre algo que eu tenho promissor por um tempo, rituais de sono.
Na semana passada, minha família e eu comemorei Yom Kippur. Como participei de serviços, isso me lembrou do poder dos rituais.
Eu falei de rituais de sono no passado e hoje vamos mergulhar em como você pode criar um ritual efetivo de sono próprio .
Esta próxima parte pode soar um pouco acadêmico, mas suportar comigo apenas por um segundo, eu vou trazer tudo em algo realmente utilizável.
rituais nos permitem completar as coisas de forma prescrita. Muitas vezes as pessoas dirão algo como “Meu ritual da hora de dormir é tomar um banho, escovar os dentes, ler por um tempo e depois tentar ir dormir na mesma hora todas as noites quando puder.” Embora seja tentador chamar isso de ritual, realmente não é.
Um ritual é definido como “uma cerimônia religiosa ou solene consistindo de uma série de ações realizadas de acordo com uma ordem prescrita”. Os rituais de sono não são religiosos, mas feitos corretamente, são um desempenho solene que prepara você e seu corpo para dormir; Eles também honrá-lo, fornecendo um tempo e um lugar para você se concentrar em si mesmo.
A pesquisa mostra que a especificidade em torno dos rituais aumenta sua eficácia, e é por isso que dizer “eu vou para a cama ao mesmo tempo todas as noites, quando Eu posso não ser tão eficaz quanto dizer “Eu estarei na cama a cada noite, pronto para dormir às 10h”, e depois fazendo isso. Claro, é preciso um pouco de trabalho, um pouco de grão e repetição para ser consistente, mas o pagamento é melhor, sono mais tranquilo.
Para os propósitos dos rituais de sono, eu gosto desta definição secundária de Merriam Webster : “Um ato ou série de atos repetidos regularmente de maneira precisa.”
Desenvolvendo o seu ritual de sono
Não se preocupe se você não se preocupe se você se preocupa perfeito no ritual que você desenvolve nas primeiras semanas. É preciso prática.
Uma das formas mais eficazes de desenvolver um novo hábito é quebrá-lo em etapas menores. Dr. BJ Fogg, um cientista comportamental em Stanford desenvolveu um processo para criar novos hábitos usando um processo que ele chama de “pequenos hábitos”. Por exemplo, se o Dr. Fogg quer ajudar alguém a aprender a usar fio dental, em vez de tê-los começar com o fio dental todos os dentes todos os dias, ele os tem um dente um dia por um período de tempo, durante um curto período que se tornam mais compelidos para usar fio dental mais e com o tempo, desenvolva um hábito completo. Ele usa isso com sucesso em muitos formatos de dentes do fio dental para perder peso e mais. Ele tem um curso gratuito para aprender o minúsculo processo de hábito aqui se você gostaria de mais informações, você também pode assistir sua conversa ted aqui.
primeiro, escolha uma hora específica da noite você se comprometerá a estar na cama , pronto para dormir. Esta pode ser a parte mais difícil e o primeiro lugar para começar no desenvolvimento do seu ritual, mas o comprometimento é a chave para o sucesso. Eu encorajo você a usar minha calculadora de sono para determinar sua hora de dormir e garantir que você obtenha uma quantidade adequada de sono.
Trabalhe seu caminho para trás e determinar quanto tempo você precisa começar antes de sua hora de dormir comprometida. Um bom ritual pode durar de meia hora a uma hora.
Em seguida, determinar quais atividades você vai querer fazer e a ordem em que os fará, é importante determinar os itens e pedirem que você fará eles. Quando você começa a desenvolver seu ritual, você pode testar atividades diferentes para ver quais são mais eficazes para você.
Aqui está uma pequena lista de coisas que você pode incluir em seu ritual, você pode encontrar mais no artigo I escreveu para o Digest do leitor chamado 10 rotinas de dormir que transformaram insones em sono de som.
Tome um banho quente ou chuveiro com um período de resfriamento antes de dormir. O aquecimento e a rápida mudança de temperatura podem ajudar a estimular o sono. Considere tentar um colchão de refrigeração se você lutar com o superaquecimento antes de dormir. Higiene pessoal – Sua higiene normais da noite deve fazer parte do seu ritual. Se você não tem uma rotina de higiene específica, inclua algo simples, como lavar seu rosto, uso do fio dental, e escovar os dentes ou qualquer outra coisa que pareça certo para você. Journaling – Escrever sobre o seu dia pode ter um Efeito calmante e reduza a ansiedade lista de fazer – simplesmente listar todas as coisas que você precisa fazer no dia seguinte ou coisas que estão atualmente em sua mente consciente, então você pode pegá-los no dia seguinte e não pensar sobre eles como você vai dormir meditar – meditação tem muitos documentados ansiedade e estresse reduzindo os resultados e pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rápido. Beber uma bebida não-cafeada – sorging Uma bebida quente também pode ter um efeito calmante e dar-lhe tempo para começar a relaxar, eu gosto de chá de banana ou uma xícara de água quente com limão e mel cru. Pare de olhar para telas a 60-90 minutos antes da cama – Se você precisar, use óculos de bloqueio de luz azul. Passe alguns momentos s Conectando-se com o seu cônjuge, crianças ou outros significativos – fale sobre o que for necessário, pode ajudar a reduzir a ansiedade. Conectando-se com os entes queridos pode criar ligações emocionais mais profundas e estar calmando para todos.
Aqui está um ritual de amostra para você começar, mas encontrar um que funcione para você que você pode se comprometer, você e seu sono serão melhores e mais eficaz para isso.
hora de dormir: 22:00
20:30 – desligue as telas ou coloque em azul Bloqueando óculos 20:30 – 9:00 PM – conversas com as pessoas em sua casa 9:00 pm-9:15pm – Sip uma xícara de chá de banana – Aqui está o que você ‘ LL precisa: 1 banana madura de tamanho normal, 2 xícaras de água fervente. Cortar ¼ de polegada de extremidades superior e inferior da banana. Deixe a casca e corte a banana ao meio, horizontalmente. Coloque duas metades de banana em água fervente e ferver por 10 minutos. Tensão de água de banana em um copo. Adicione uma gota de mel cru (meu favorito) ou canela, se desejado. 9:15-9:25 pm – Jornal ou lista de listas – O diário de cinco minutos é ótimo e tem o benefício de lhe dar uma rápida rotina matinal também. Este diário específico também oferece prompts de diário que torna o diário fácil. Se você optar por não entrar, então liste as coisas que estão correndo em sua cabeça, basta escrevê-las para que eles tenham um lugar para descansar enquanto você faz. 9:25 – 21:40 – Pessoal higiene 9:40 pm-9:50pm – meditação ou respiração rítmica – tente o meu método 4-7-8. 9:50-pm-10:00pm – colocar nayeshade, orelha plugues, ou quaisquer outros dispositivos de sono que você pode precisar, entrar na cama e ir dormir.
Personalize uma rotina para você, faça do seu, torná-lo sagrado, seu sono deve ser sagrado, você merece um restaurante noite de sono e é necessário para uma vida longa e saudável. Você merece tempo para si mesmo, para se concentrar em você, e você merece descansar durante a noite. A chave para o sucesso é repetir o ritual a cada noite, fazendo parte de quem você é.
Divirta-se desenvolvendo seu ritual, deixe-me saber no facebook O que seu ritual da noite parece e o que você será adicionando ou mudando. Tente desenvolver um ritual e praticar por 30 dias e ver como você se sente. Estou disposto a apostar que você estará se sentindo melhor e dormindo melhor.
Sweet Dreams, Dr. Breeusp. Muitas pessoas vêm achando grande sucesso com o meu curso de qualidade do sono e minha resolução sua insônia sem curso de comprimidos. Se você quiser melhorar a qualidade do seu sono, eu gostaria de sugerir que você experimente um dos meus cursos hoje, estou tão confiante de que eles são eficazes, eu te dou uma garantia de devolução total de 60 dias se você não fizer t encontrá-los úteis.