Todos nós tivemos noites onde nos sentimos ansiosos, preocupados e incapazes de dormir. Talvez tivéssemos enfatizando o trabalho ou a escola, ou algo que ia acontecer no dia seguinte.
Depois de uma noite sem dormir, você se sente exausto na manhã seguinte, e provavelmente ainda está ansioso com a falta de sono, assim como o que estava causando ansiedade na noite anterior. Alguma ansiedade é normal na vida cotidiana em resposta a situações ou medo estressantes, mas estar em um estado constante de preocupação não é.
Os transtornos de ansiedade são comuns e afetam cerca de 20% dos adultos americanos a cada ano. Esses distúrbios podem assumir várias formas, incluindo:
- transtorno de ansiedade generalizada (GAD)
- transtorno do pânico
- transtorno de ansiedade social
- fobias
- transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
- transtorno obsessivo-compulsivo (OCD)
Ansiedade noturna pode criar um vicioso Ciclo de perturbação do sono – Seus pensamentos de corrida podem dificultar a adormecer ou ficar dormindo, e a privação do sono pode piorar os sintomas de ansiedade e continuar a mantê-lo acordado à noite.
As pessoas com ansiedade também podem experimentar distúrbios do sono, como insônia ou apneia do sono, exacerbando ainda mais seus problemas de sono. Qualquer um desses distúrbios só pode causar má qualidade do sono e sonolência diurna excessiva, mas combinando-os pode fazer uma boa noite de sono sentir como uma tarefa impossível.
Felizmente existem maneiras de ajudar aqueles que experimentam a ansiedade noturna. mentes e retornar para obter a boa noite de sono que eles merecem. Mas primeiro, vamos dar uma olhada em como os pensamentos de corrida podem afetar seu descanso.
Como a ansiedade pode afetar o sono
ansioso pensamento pode realmente arruinar sua noite. Os pensamentos de corrida não só impedem que você adormeça no tempo, mas a ansiedade noturna pode contribuir para pesadelos e baixa qualidade do sono.
Os sintomas de ansiedade incluem sentimentos gerais de preocupação ou desconforto. Se você tiver um distúrbio de ansiedade, esses sentimentos persistentes podem durar semanas ou até meses de cada vez. Além disso, os efeitos da ansiedade podem ter outros efeitos colaterais, incluindo irritabilidade, problemas de foco, bem como fadiga, sofrimento gastrointestinal e batimentos cardíacos rápidos. Se você tem um transtorno de ansiedade, também pode experimentar reatividade hiperármica ou maior sono, contribuindo para distúrbios do sono, como insônia.
De acordo com a associação de ansiedade e depressão da América, a ansiedade pode causar problemas de sono que podem levar para dormir a privação, que pode contribuir para as lutas da saúde mental. Se você lutar com essas questões, parece um ciclo dolorosamente vicioso. A privação de sono que resulta de qualquer ansiedade noturna ou distúrbios do sono também pode aumentar seu risco de lesão, dificultando seu desempenho mental e torná-lo mais vulnerável a outras questões de saúde como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
Então, com isso, o que você pode fazer para acalmar sua mente e dormir melhor?
dicas para gerenciar ansiedade e melhorar o sono
há fácil e Opções holísticas que você pode tomar para ajudar a manter sua ansiedade sob controle e ter uma boa noite de sono. Ver quais os que funcionam melhor para você!
1: tente um cobertor ponderado
Se você não estiver familiarizado com cobertores ponderados, eles são semelhantes a Um cobertor regular, exceto que eles estão cheios de contas ou pellets para torná-los mais pesados. Como um abraço quente, um cobertor ponderado pode ajudá-lo a se acalmar e resolver seus nervos quando estiver ansioso.
Além de ajudar com a ansiedade, cobertores ponderados são frequentemente usados como ferramenta sensorial para ajudar os com autismo ou lutas comportamentais se acalmam quando estão em perigo. No entanto, aqueles com problemas respiratórios ou distúrbios do sono como apneia do sono podem querer buscar outras opções.
Se você quiser tentar um cobertor ponderado, ele deve pesar cerca de 10% do seu peso corporal – 15 libras para uma pessoa de 150 libras, por exemplo. Eu recomendo usar cobertores ponderados Remy, que proporcionam a quantidade perfeita de peso sem espessura extra, que também ajuda a evitar que você seja superaquecido sob o cobertor. Cada cobertor também vem com meu programa especial de 7 dias para ajudá-lo a dormir em paz a cada noite.
2: incorporar técnicas de relaxamento
técnicas de relaxamento, como Exercícios de respiração, imagens guiadas ou meditação podem ser super úteis para gerenciar seus pensamentos a cada noite – combine minha hora de energia com a técnica de respiração 4-7-8 como ponto de partida. Faça-se confortável e experimente!
- Inspire por 4 segundos
- segure a respiração por 7 segundos
- Exale lentamente por 8 segundos
- repita
Essas técnicas promovem melhor sono ajudando sua mente a relaxar e seu corpo descontraindo antes de sair de cada noite. Tomando alguns minutos a cada noite para limpar sua cabeça e deixe-se relaxar pode realmente trabalhar maravilhas em uma mente ansiosa, que também irá ajudá-lo a se sentir muito melhor a cada manhã.
3: siga um sono consistente Agenda
consistência é fundamental quando se trata de criar um cronograma de sono saudável e obter o descanso de qualidade que você precisa a cada noite. Os padrões de sono irregulares podem atrapalhar seu ritmo circadiano, afetam seu humor, e potencialmente torná-lo mais vulnerável à depressão.
Para garantir que você tenha o descanso adequado que você precisa noturno, certifique-se de ir para a cama ao mesmo tempo Todas as noites e acordar ao mesmo tempo todas as manhãs. Incorporar as técnicas de relaxamento acima também para ajudá-lo a adormecer mais fácil. Criar um cronograma de sono consistente pode não ser fácil, mas contanto que você fique com isso, ficará mais fácil e você começará a se sentir mais descansado e revigorado todas as manhãs.
4: prática Boa higiene do sono
A higiene adequada do sono também pode percorrer um longo caminho para ajudá-lo a dormir melhor e melhorar o seu humor.
Certifique-se de evitar consumir cafeína muito perto da hora de dormir – Consumir a cafeína dentro de seis horas após a cama pode reduzir seu tempo de sono em até 41 minutos. Se você gosta de bebidas cafeadas, considere beber variedades livres de cafeína após uma certa hora.
O mesmo vale para o álcool: tente evitar bebidas alcoólicas algumas horas antes da cama. O uso de álcool é frequentemente associado a distúrbios do sono, como anormalidades de ritmo circadiano, insônia e até ronco.
Também pode ser útil dar uma olhada em qualquer medicamento que você está tomando medicações contendo estimulantes podem afetar Como você dorme à noite se as levar a uma certa hora. Se seus medicamentos afetarem negativamente o seu sono, consulte o seu médico para ver quais ações eles recomendam. Não tente alterar sua dose ou cronograma de medicação sem o consentimento do seu médico.
Além disso, tente parar de usar seus dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Seus dispositivos, incluindo seu telefone, seu computador, e até mesmo sua TV emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina, potencialmente dificultando-a para você adormecer e ficar dormindo.
para algumas pessoas, Uma prática de registros consistente à noite que ajuda você a processar seu dia pode ser muito útil na redução de pensamentos de corrida. Mesmo simplesmente fazendo uma lista de coisas que você precisa fazer e coisas que você não quer esquecer antes que a cama possa lhe dar paz de espírito. Às vezes são as coisas mais fáceis que fazem a maior diferença – se sua mente correta, começar com a lista e, se isso não ajudar, tente registros o que está fazendo você ansioso e algumas sugestões para o que você pode fazer no futuro para ajudar superar a ansiedade.
5: otimize seu ambiente de quarto
às vezes uma cama confortável não é suficiente para uma boa noite de sono. Considere como o restante do seu quarto contribui para a qualidade do seu sono.
Se a luz ambiente for um problema, tente instalar cortinas Blackout em suas janelas do quarto. Estes são ótimos para bloquear a luz externa, como luz solar ou luzes da cidade. Certifique-se de também desligar as luzes internas que possam mantê-lo acordado.
Se o ambiente ambiental ou um parceiro de canto ronco forem um problema, considere usar tampões de ouvido ou uma máquina de som para reduzir o ruído indesejado e ajudá-lo a cair adormecido mais fácil. Além disso, se você quiser os efeitos dos tampões de ouvido e da máquina de som juntos, eu recomendo o Bose Sleepbuds II. Esses dispositivos acessíveis jogam sons calmantes do aplicativo de sono de Bose enquanto enamorava o ruído de fundo.
em plena transparência, eu sou um porta-voz para Bose. Eu fiz uma parceria com Bose devido ao seu compromisso de reduzir o ruído indesejado e criar um ambiente ideal de sono.
Quando se preocupar em se preocupar
Alguma ansiedade é uma Parte normal da vida, mas se os métodos acima não ajudam você a gerenciar sua ansiedade noturna e ter uma boa noite de sono, então é importante buscar assistência adicional.
Se você está preocupado que você possa ter Insônia, apneia do sono, ou outro distúrbio do sono, é uma boa ideia falar com seu médico ou um especialista em sono para que você possa ser testado para distúrbios do sono. Se você precisar de ajuda para encontrar especialistas em sono credenciais ou centros de sono em sua área, confira esta ferramenta da American Academy of Sleep Medicine.
Se você achar que está constantemente ansioso, na borda, ou se sentindo sem esperança ou triste, consulte o seu médico ou o seu provedor de seguros. Eles podem ajudá-lo a descobrir suas opções para serviços de saúde mental e começar com o tratamento adequado. Para alguns, a medicação pode ser adequada para manter sua ansiedade sob controle, enquanto outras podem responder melhor à terapia. Por exemplo, a terapia comportamental cognitiva (CBT) pode ajudá-lo a parar o ciclo de pensamento negativo e lidar com sua preocupação, o que pode ajudá-lo a dormir melhor.
Em caso de emergência, há também linhas diretas disponíveis que podem fornecer Suporte on-line ou por telefone:
nem sempre é possível estar no nosso melhor o tempo todo. Mas se a ansiedade está causando sua saúde mental ou seu sono sofrer, então não pode ser ignorado. Há opções que você pode tentar em casa para gerenciar a ansiedade e melhorar o sono, mas se isso não for suficiente, não tenha medo de buscar ajuda adicional. Você não deve se sentir com vergonha de cuidar do seu sono, ou sua saúde mental.