Como Keto e Dietas Paleo podem afetar seu sono
Saúde

Como Keto e Dietas Paleo podem afetar seu sono

Com o Ano Novo se aproximando, muitos planos de perda de peso, formação e get-saudáveis estão sendo preparados para o tempo, de janeiro. 2. Estou bem com você. Estou curtindo a temporada de férias e suas indulgências, mas já pensando em minhas metas de saúde e bem-estar para o próximo ano. Enquanto muitos de nós ainda estão mastigando de férias ...

Com o Ano Novo se aproximando, muitos planos de perda de peso, formação e get-saudáveis estão sendo preparados para o tempo, de janeiro. 2. Estou bem com você. Estou curtindo a temporada de férias e suas indulgências, mas já pensando em minhas metas de saúde e bem-estar para o próximo ano. Enquanto muitos de nós ainda estão mastigando de férias ...

Com o Ano Novo se aproximando, muitos planos de perda de peso, formação e gente estão sendo preparados para o tempo, 2 de janeiro . Eu estou bem lá com você. Eu estou gostando da temporada de férias e suas indulgências, mas já pensando em minhas metas de saúde e bem-estar para o próximo ano.

Enquanto muitos de nós ainda estão mastigando os biscoitos de férias e levantando torradas festivas, eu pensei que nós Dar uma olhada em como alguns dos planos alimentares mais populares de hoje afetam o sono.

keto e paleo-como eles funcionam

Muito de hoje Dietas enfatizam a proteína e a gordura e minimizam os carboidratos. Mas diferentes planos alimentares combinam esses macronutrientes de maneiras diferentes. Antes de mergulharmos em seu impacto no sono, vamos dar uma rápida olhada em dois dos planos alimentares mais populares, e o que eles envolvem.

a dieta cetogênica. Uma dieta cetogênica ( ou "keto") se concentra em comer gordura (e em menor grau, proteína) enquanto limitam severamente os carboidratos. Restringir severamente os carboidratos enquanto alimentam o corpo muita gordura coloca o corpo em um estado de cetose. Na cetose, nossos corpos começam a queimar agressivamente a gordura pelo combustível.

A estratégia de comer Keto padrão tipicamente quebra assim: 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos. Uma versão modificada de alta proteína do KETO ajusta a razão de proteína de gordura: 60% de gordura, 35% de proteína e 5 por cento de carboidratos.

Você pode conhecer alguém que tenha experimentado uma dieta cetogênica e ficou emocionada com seus benefícios de perda de peso. Estudos mostram que comer em um regime de keto é eficaz em ajudar as pessoas a perder peso. Mas as pessoas estão interessadas em comer cetogênica por mais do que seu poder para ajudar libras. As dietas cetogênicas estão sendo usadas para ajudar a tratar - e fornecer proteção contra doenças. Estudos mostram dietas cetogênicas podem reduzir drasticamente o açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina, ajudando a melhorar diabetes e pré-diabetes. (Vários estudos mostram que algumas pessoas com diabetes que adotam um plano alimentar cetogênico são capazes de parar de tomar medicação no diabetes.)

pesquisa indica que as dietas cetogênicas podem melhorar os marcadores para doenças cardíacas, incluindo colesterol e pressão arterial, bem como o açúcar no sangue. E Keto está sendo usado - e cada vez mais estudado - como uma terapia alimentar para epilepsia, câncer e doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e Parkinson.

O que você come em uma dieta cetogênica : Carne, ovos, peixes, gordura plena, leite de gordura e queijo não processado, óleos, incluindo coco e azeitona, nozes e sementes, legumes de baixo carboidrato (pense verdes, tomates, brócolis)

O que você evita em uma dieta cetogênica : grãos, quase todas as frutas, feijão, legumes de raiz, açúcar, álcool.

a dieta paleo. paleo tem sido muito popular por vários anos agora. Este plano de alimentação é baseado na premissa de que a dieta mais saudável é aquela que fica perto do que nossos antigos ancestrais humanos consumiram. Isso significa alimentos inteiros e não processados. Ao contrário de Keto, uma dieta paleo não existe proporções específicas de gordura, proteína e carboidratos. Isso depende de você, enquanto você come de uma seleção de alimentos aprovados. Na prática, o Paleo Comendo muitas vezes tende a inclinar-se muito baixo-carb. Quando você está comendo paleo, seus carboidratos vêm principalmente de plantas, e não de grãos ou açúcares.

Nós não vimos uma abundância de pesquisa sobre comer paleo. Mas estudos mostraram que uma dieta paleo pode melhorar a sensibilidade ao açúcar no sangue e a insulina, a pressão arterial inferior, o colesterol e outros marcadores de doenças cardíacas, e ajudar as pessoas a perder peso. Dietas paleo também foram mostradas para reduzir a circunferência da cintura, que está associada a doenças cardíacas, diabetes e problemas de sono, incluindo apneia obstrutiva do sono.

O que você come em uma dieta paleo : Carne, peixe, ovos, legumes (incluindo legumes e tubérculos de raiz), frutas, nozes, sementes, coco, azeite e outros óleos saudáveis ​​

O que você não come em uma dieta paleo : Açúcares, grãos, leguminosas, laticínios (alguns planos de comer palo podem incorporar laticínios de gordura total), muitos óleos vegetais, quaisquer alimentos processados ​​ou ingredientes

Como Keto, as dietas do Paleo afetam o sono <

Agora que sabemos o que são algumas dietas populares, vamos dar uma olhada em como eles podem afetar seu sono. Algumas coisas para saber na frente. Embora haja um corpo de pesquisa que analisa as relações de dieta, macronutrientes, comendo padrões e sono, há uma relativa falta de estudo científico que explora como as dietas específicas afetam o sono. A dieta mediterrânea está entre os mais bem estudados, e mostrou amplos benefícios para a saúde e a longevidade, bem como benefícios específicos para o sono.

Também estamos faltando estudos de longo prazo sobre os efeitos da dieta e macronutrientes no sono. Grande parte da pesquisa é limitada a investigações de curto prazo de como diferentes combinações e quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras afetam nossos padrões de sono.

Dito isto, há pesquisas científicas que está contribuindo para uma imagem emergente de Como as dietas cetogênicas e paleo podem afetar nossas vidas dormidas. Há uma série de estudos em andamento que exploram essas tendências dietéticas agora populares em relação ao sono e outras medições de saúde. E outras pesquisas que examinam os efeitos de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - podem ajudar a lançar a luz sobre o que esperar do seu sono ao usar esses planos dietéticos.

a ciência em dietas cetogênicas e Dormir

Não é incomum ouvir as pessoas relatarem problemas de sono quando eles iniciam uma dieta cetogênica. Uma grande redução na ingestão de carboidratos combinada com aumento significativo para a ingestão de gordura - o que acontece em uma dieta de keto - pode causar mudanças nos padrões de sono. Esses macronutrientes têm efeitos diferentes no corpo e podem afetar o sono de maneiras distintas.

Estudos de dietas de alta gordura mostram resultados mistos. Algumas pesquisas sugerem comer gorduras abundantes podem melhorar a qualidade do sono, enquanto outros estudos mostram dietas de alta gordura ligadas a um sono mais disruptivo e dificuldade em adormecer. (Eu vou falar sobre os efeitos da proteína e carboidratos em gorduras em um minuto.)

Há um pequeno número de estudos que olham para as dietas e dormir de Keto. Eles mostram essa dieta muito baixa, de alta gordura, podem oferecer benefícios para o sono, tanto através da perda de peso quanto por outras vias. Um estudo justo sobre os efeitos do Keto descobriu que aderir a este plano alimentar ajudou a reduzir a sonolência diurna em um grupo de pacientes obesos. Estudos anteriores encontraram resultados semelhantes, juntamente com aumentos para o sono REM. Outras pesquisas mostrou que as dietas cetogênicas aumentam a qualidade do sono e do sono em um grupo de crianças com epilepsia. (Uma dieta cetogênica mostrou a capacidade de reduzir as convulsões, tornando-se uma terapia dietética eficaz para pessoas com epilepsia.)

Há alguma pesquisa emergente muito interessante mostrando que as dietas cetogênicas têm um efeito em um produto químico cerebral que é importante para dormir regulamentação: adenosina. Você me ouviu falar sobre adenosina antes, em relação à cafeína. A adenosina se acumula no corpo ao longo do dia. Contribui para o nosso sentimento cada vez menos alerta e acordado como o dia continua e, eventualmente, ajuda a promover o sono mais profundo da onda lenta à noite. A capacidade da cafeína de bloquear os efeitos da adenosina é uma maneira importante que nos proporciona que estimulando, a potência mental que produzem alerta. Estudos mostram uma dieta cetogênica promove a atividade adenosina no corpo, ajudando a relaxar o sistema nervoso, além de reduzir a dor e a inflamação - todos os quais podem ajudar a melhorar o sono.

Precisamos ver mais pesquisas para melhor Entenda a relação de dietas cetogênicas para adenosina, e dormir diretamente. Pode haver problemas de curto prazo em uma dieta cetogênica que eventualmente cede a benefícios para o sono - mas precisamos ver mais pesquisas para saber.

problemas de sono com alta proteína, baixo carboidrato Dietas?

É difícil encontrar pesquisas que especificamente abordem a dieta paleo e o sono. (Atualmente, existem estudos em andamento, que eu vou falar quando eles são publicados.) De conversar com meus pacientes e outros, eu conheço pessoas que começam a comer paleo às vezes têm um tempo mais difícil dormindo, semelhante às pessoas que adotam uma alimentação cetogênica Plano.

A mudança de carboidratos e para a proteína pode explicar esses problemas de sono. Os carboidratos aumentam os níveis do triptofano de aminoácidos no cérebro, o que ajuda a facilitar o sono quando se converte em serotonina. A serotonina é necessária para o corpo produzir a melatonina do hormônio do sono. Proteína, por outro lado, aumenta os níveis de tirosina, um aminoácido que desencadeia a produção de produtos químicos cerebrais estimulantes, alertando, incluindo epinefrina e norepinefrina. Reduzir a serotonina limitando os carboidratos - enquanto, ao mesmo tempo, elevando os produtos químicos de promoção de alerta associados à tirosina - pode resultar em dificuldade em adormecer e obter uma noite completa de descanso.

Pesquisa sobre os efeitos para o sono -Protein e dietas de alta carboidratos é misturado. Alguns estudos mostraram que pessoas com distúrbios do sono como insônia e apneia do sono tendem a consumir menos carboidratos do que pessoas sem esses distúrbios do sono. Outras pesquisas mostram reduções para sono de onda lenta em pessoas que consomem dietas de alto carboidrato, em comparação com baixo carboidrato.

Um fator que parece claramente importar quando se trata de ingestão de carboidratos? Qualidade. Dietas que derivam seus carboidratos de alimentos integrais saudáveis ​​e ricos em fibras - em oposição aos açúcares e os amidos processados ​​- estão associados a um melhor sono. A dieta mediterrânea, que enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, legumes frescos e frutas, uma quantidade moderada de grãos - enquanto minimiza os açúcares - está ligada a melhorias na insônia e em outros problemas de sono. Os efeitos no sono de se mudar de um alto-carboidrato para uma dieta de baixo carboidrato podem depender fortemente dos tipos de carboidratos que você está comendo, os que você mantém no lugar em seu novo regime, e o timing do seu Comer , especialmente à noite.

Altas dietas de proteína também mostraram ambos os benefícios e desvantagens para o sono. Alguns estudos mostram consumir maiores quantidades de proteína estão ligados a tempos de sono mais longos, padrões de sono mais consistentes e maior qualidade do sono. Outras pesquisas sugerem que a ingestão de proteína mais alta esteja ligada a montantes mais curtos do sono. Pesquisas recentes indicam que as dietas de alta proteína em pessoas que estão acima do peso podem levar a melhorias a dormir.

Um casal de takeaways em dietas e sono de baixo carboidrato

Não há uma mensagem de tamanho único sobre como essas dietas populares afetam o sono. Para navegar para dormir bem ao lado de qualquer novo plano de alimentação, mantenha essas coisas em mente:

Peso perderá você a dormir melhor. Uma dieta que ajuda você a obter segurança a um peso saudável e Fique lá vai beneficiar o seu sono. Seus riscos para apneia obstrutiva do sono e outros distúrbios do sono cairão. Você vai dormir mais confortavelmente e acordará com mais energia para o dia. Mas tenha isso em mente também: perder peso à custa de uma rotina sonora e som consistente não é uma estratégia inteligente. A chave é identificar os hábitos alimentares que permitem perder o excesso de peso, manter um peso saudável e dormir bem a cada passo ao longo do caminho.

Qualquer alteração dietética pode alterar seu sono . Nossas vidas de comer e dormir estão profundamente conectadas. O que e quando comemos afeta nossos ritmos circadianos, nossa saúde intestinal, nossos níveis de energia e os hormônios e bioquímicos que estimulam e nos sedam. Se você está começando em uma nova dieta, esteja ciente de que seu sono pode mudar no começo. Esteja preparado para prestar atenção extra para como você está dormindo. Se problemas de sono surgirem em conexão com uma nova dieta e não aliviar depois de algumas semanas, dê uma olhada em modificar sua estratégia alimentar em consulta com o seu médico, para melhorar o seu descanso.

Há alguma pesquisa emocionante Vindo neste tópico, que voltaremos a logo. Enquanto isso, coma bem e durma bem à medida que nos dirigimos para um novo ano novo.

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