Como melhorar a saúde intestinal para um melhor sono

Nova pesquisa mostra por que a fixa a saúde intestinal é especialmente importante para os funcionários do turno e os sofredores da apneia do sono.

Garrafas de prebióticos e probióticos ou até mesmo iogurte promissor para corrigir a saúde intestinal ou apoio a bactérias, a digestão é claramente uma das muitas preocupações das pessoas. Mas e se eu dissesse que seu intestino e digestão podem estar causando problemas de sono também?

No passado, eu já falei sobre a ligação entre a privação do sono, a morte precoce e seu intestino.

Esta semana eu vou discutir como restaurar a saúde intestinal, com base em pesquisas de 2020, e por que a saúde intestinal é importante para o gerenciamento de distúrbios do sono como apneia do sono e até mesmo para reduzir o impacto do trabalho em turnos.

O que é a saúde intestinal?

Saúde intestinal é uma frase geral que descreve o estado e o equilíbrio das bactérias em nosso sistema gastrointestinal que nos ajuda a digerir alimentos. Múltiplos órgãos, incluindo o fígado, vesícula biliar e até os rins estão envolvidos.

Quando eu como um sanduíche, mais de um trilhão de microorganismos, conhecidos como microbiota intestinal, trabalham para digerir e absorver vitaminas e nutrientes e livrar-se de qualquer coisa que meu corpo não precise.

O que a nova pesquisa diz sobre a saúde do sono e intestino?

Eu escrevi sobre como os micróbios ajudam a produzir melatonina, bem como outros hormônios, como dopamina, serotonina e GABA, para regular os ciclos de sono. Nós também sabemos que não dormir o suficiente pode atrapalhar esse equilíbrio. E agora a nova pesquisa reafirma quão críticas são os cuidados com ambos, sono e intestino.

Um novo tratamento para a apneia do sono

A apneia do sono, ou distúrbio obstrutivo do sono, é comum e sério. Mas a nova pesquisa sugere que manipular o microbioma intestinal, através de probióticos, poderia reduzir as consequências da apneia do sono.

O estudo seguiu camundongos colocados em condições para imitar a cessação intermitente da respiração, como ocorre na apneia do sono. Os camundongos que receberam probióticos personalizados dormiam mais tempo e tinham menos sintomas do que o grupo de controle.

Os pesquisadores acham que podemos combinar a restauração da saúde intestinal com a terapia tradicional da CPAP para reduzir os riscos, como distúrbios cardíacos, cognitivos e metabólicos da apneia do sono.

Uma nova maneira de gerenciar o trabalho em turnos

Trabalhadores em turnos, escutem. Você sabe o quanto eu falo sobre como uma rotina regular do sono é importante, e como o trabalho em turnos pode ser desafiador porque vai contra nossos ciclos naturais de sono-vigília.

Mas melhorar sua saúde intestinal poderia ser o melhor passo. A pesquisa preliminar sugere que os trabalhadores em turnos tendem a ter mudanças em padrões alimentares e que essas alterações estão ligadas a mudanças na microbiota intestinal. Por sua vez, as interrupções do sono associadas ao trabalho em turnos podem danificar ainda mais a saúde intestinal.

Como você melhora a saúde intestinal?

Melhorar a saúde intestinal significa algo diferente para todos – mas essas dicas podem ajudar você a restaurar sua saúde, se você está procurando controlar melhor a apneia do sono, gerenciar o trabalho em turnos ou dormir melhor.

• Ser avaliado para um distúrbio do sono: Se você tiver dificuldade em dormir regularmente, se você ronca com frequência, ou se estiver cansado durante todo o dia, é uma boa ideia falar com um especialista em sono para descartar um distúrbio do sono. Sabendo se você tem um distúrbio do sono, especialmente apneia do sono, pode ajudá-lo a obter o tratamento que você precisa para dormir melhor e apoiar sua saúde intestinal.
• Alimentos para a saúde intestinal: Boa comida para a saúde do intestino inclui: frutas e vegetais ricos em fibras. A fibra ajuda a manter seu sistema digestivo em movimento e até suporta sua microbiota intestinal. Alcance suas frutas e legumes favoritos para um pouco de fibra extra a cada dia. Algumas pessoas podem precisar reduzir ou cozinhar vegetais crucíferos, como brócolis, repolho e couve-flor, que podem causar gases e inchaço. Grãos integrais: A menos que você tenha intolerância ao glúten ou algo como a doença celíaca, quase todos os grãos suportam boa saúde intestinal. Aveia de grãos integrais, trigo mourisco e milho não processado (milho) são especialmente úteis para promover bactérias saudáveis do intestino. Alimentos fermentados: Para algumas pessoas, alimentos fermentados não parecem apetitosos, mas há muito para gostar. Eu acho que muitas pessoas que dizem que não gostam de alimentos fermentados, muitas vezes não percebem que já estão comendo alguns porque não pensam neles como sendo fermentados. Uma vez que eles superam esse obstáculo, experimentar novos alimentos é mais fácil. Meus favoritos incluem kimchi, pão de sourdough e iogurte e kefir. Você também pode adicionar chucrute, miso e legumes em conserva. Chás de Acalmaçã: Chás como chá verde e chai promovem a digestão; chá de gengibre para náusea; oolong para refluxo ácido; e chá de hortelã para acalmar um estômago irritado. Vá com decaf ou erval sempre que possível – Chá de Pique: Tem uma boa linha de ambos e é meu chá preferido.
• Alterações de estilo de vida: Você pode não conseguir alterar sua programação se estiver fazendo trabalho em turnos, mas todos podem fazer escolhas saudáveis para o sono e o intestino uma prioridade. Obtenha exercício regular: Apenas 15-30 minutos de atividade regular podem ter grandes implicações para regular seu ciclo de vigília do sono e, como eu anteriormente cobri, pode até reduzir a inflamação, aumentando a proporção de “boas” bactérias no seu intestino. Gerencie seu estresse: O estresse tem um impacto em quase tudo, do sono aos níveis de energia até mesmo a saúde intestinal. Tente relaxar à noite com um diário ou leitura leve, pratique yoga ou respiração profunda, e procure ajuda se precisar. Evite ou corte os assassinos do intestino (e sono): Fumar, muita cafeína e beber excessivamente podem causar estragos em ambos, sono e intestino. Outro culpado que pode surpreender você são os adoçantes artificiais, tente limitar o uso onde puder. Verifique seus medicamentos: Alguns medicamentos podem interferir tanto no seu sono quanto na saúde intestinal. Sempre verifique com um médico antes de parar de tomar medicamentos e evite a utilização de antibióticos se não precisar deles.

Passar um tempo pensando sobre sua saúde intestinal e o que você pode fazer para melhorar pode se tornar uma das coisas mais benéficas que você pode fazer por uma noite melhor e saudável de sono.

Para mais informações sobre como melhorar a qualidade do seu sono, você pode conferir o artigo sobre a importância da higiene do sono.

Além disso, considere a utilização de probióticos de qualidade para apoiar sua saúde intestinal.

Por fim, se você está lidando com a apneia do sono, é importante buscar informações sobre tratamentos eficazes que podem ajudar.