Como obter uma boa noite de sono é a pergunta que eu provavelmente ouço mais do que qualquer outro, até mesmo snl personagens bemoan a falta de sono.
Você pegou Eddie Murphy em “Saturday Night Live” No último final de semana?
Eu, como todo mundo que eu falei com esta semana, pensei que ele era hilário. Foi ótimo vê-lo trazer de volta personagens clássicos como Mister Robinson e Gumby, décadas depois de ter realizado pela última vez em “SNL”.
Mas houve outro esboço que chamou minha atenção. Talvez você tenha visto, onde seu futuro genro está deitado em um colchão barato enquanto visita para o Natal. Inevitavelmente, o colchão de ar aparece com o jovem deitado, e ele acaba gritando com raiva no meio da noite.
se destacou, é claro, porque era engraçado. Mas também por causa de quão relacionável essa frustração é. O sono ruim pode desviou seu dia – especialmente durante as férias.
Nós já sabemos o quão importante é uma boa noite de sono. Sem isso, estamos tipicamente cansados, irritáveis e incapazes de fazer nossos melhores julgamentos.
Um estudo recente da Universidade Estadual de Michigan iluminou o quão devastador é ruim.
Os pesquisadores tinham 77 participantes ficam acordados em um laboratório a noite toda, enquanto outros 63 participantes foram capazes de obter uma noite de sono em casa. Ambos os conjuntos de participantes – aqueles que dormiam privados e aqueles que tinham apoio adequado – receberam testes medindo sua atenção e habilidades cognitivas antes e depois de suas respectivas noites de sono.
Os resultados mostraram como o sono ruim prejudica severamente sua capacidade de se concentrar.
Um teste em particular, onde os participantes têm que acompanhar uma série de etapas ao mesmo tempo, sendo interrompido periodicamente, levou esta casa: os participantes antes de sua má noite de sono tiveram cerca de uma taxa de erro de 15%; O dia depois que eles tiveram pouco sono, sua taxa de erro disparou para 30%. Enquanto isso, os entrevistados que fizeram o teste antes e depois de sua noite de qualidade gravada sobre a mesma pontuação em cada teste.
Em outras palavras: Você é duas vezes mais provável para fazer erros mentais quando você não é completando os cinco ciclos de sono.
Isso obviamente não é ideal. Se você tem que dar uma grande apresentação no trabalho no dia seguinte ou simplesmente, como o personagem em “SNL”, estão tentando dar uma boa primeira impressão em seus sogros durante as férias, as chances são contra você quando você não Tire o sono o suficiente.
Eu gostaria de compartilhar alguns passos fáceis que você pode tomar para se certificar de que você está se dando a melhor chance de ter uma boa noite de sono. Nós passamos por cima de alguns destes no passado, mas aqui é uma rápida olhada em 3 coisas importantes para ter em mente:
1. Planeje sua programação de sono
A primeira coisa que você precisa fazer é dar tempo suficiente para completar cinco ciclos de sono.
Seu corpo precisa de 7,5 horas para completar os cinco ciclos, portanto, certifique-se de ter seu tempo de despertar em mente e funciona de lá 7.5 horas para descobrir quando você deve estar indo para a cama. Você pode usar minha calculadora de sono para determinar o melhor momento para você ir para a cama para que você acorde a tempo, atualizado.
Tomar seu cronotipo em conta é outra parte vital da configuração do seu cronograma de sono.
Seu cronotipo é uma informação incrivelmente importante sobre suas preferências individuais para dormir, bem como quase todos os aspectos da saúde e desempenho. Conhecer o seu biotipo circadiano guia você aos melhores momentos para fazer quase tudo, a partir de quando você deve estar indo para a cama quando a melhor hora é administrar uma milha ou ser íntima com o seu parceiro. Você pode descobrir o seu cronotipo aqui se você ainda não sabe disso.
2. Um bom colchão vai um longo caminho
Como o esboço “SNL” demonstrado, um colchão ruim pode arruinar sua noite.
É importante pensar na sua cama como você pensaria em qualquer outro equipamento de melhoramento do desempenho. Você não usaria sandálias enquanto executava uma corrida 10k, então por que tentar obter suas 7-8 horas de sono cada noite com um colchão desconfortável?
Um colchão confortável não só é bom, mas ajudará você a adormecer mais rápido. Lembre-se, o objetivo é chegar ao sono REM, ou o período durante a noite, onde você está ativamente sonhando, rápido. Concluir o sono REM foi conectado a um melhor processamento de memória e melhorar o processamento emocional, entre outros benefícios.
Eu escrevi sobre como escolher um colchão perfeito há alguns meses, e se uma de suas resoluções para o Ano Novo envolve compras de colchões, você pode querer dar uma olhada. Se você está procurando uma maneira econômica de atualizar sua cama e estender a vida do seu colchão, um colchão pode ser o caminho a percorrer. Luma Sleep, é o meu favorito pessoal no mercado, use o código SleepDoc2019 para um desconto de 20% em qualquer tamanho doce sonhos Topper. Você pode querer emparelá-lo com um novo travesseiro também.
3. A temperatura é essencial
Ok, então você tem sua programação de sono e sua cama está em boa forma. Mas para realmente trazer tudo juntos, você vai querer ter certeza de que a temperatura do seu quarto é propício para uma boa noite de sono.
Pesquisa mostrou entre 60 e 67 graus Fahrenheit é ideal para dormir. Isso pode parecer um pouco frio, mas seu corpo naturalmente esfria, pois está se preparando para dormir. A redução da temperatura do corpo torna mais fácil para você adormecer mais rápido – e aproveite ao máximo o horário de sono que você configurou.
Se você não está olhando para executar o ar condicionado a noite toda, os sistemas de sono como Chilipad poderiam ser uma boa maneira de ir. Ele permite que você controle seu corpo de corpo na cama através do seu ciclo de sono – abaixando a temperatura do corpo à noite e, em seguida, aquecendo-se como você está prestes a acordar de manhã. Eu sou um grande fã, porque permite que duas pessoas na mesma cama ajustem sua temperatura de forma independente. E eu mencionei uma temperatura mais fria desencadeia gordura marrom? É algo que ajuda você a queimar calorias durante a noite.
Mantenha estes três ingredientes em mente – uma programação saudável de sono, uma cama confortável e solidária, e uma boa temperatura ambiente e fria – e você deve se sentir mais refrescado e alerta de manhã.
É isso para esta semana. Obrigado por seguir ao longo do ano, espero que você tenha uma celebração de feliz ano novo. Estou ansioso para compartilhar idéias ainda mais para dormir melhor no próximo ano!