Jet Lag e como isso afeta o sono - 4 dicas fáceis para alívio
Como Dormir Bem

Jet Lag e como isso afeta o sono - 4 dicas fáceis para alívio

Viajar pode ser emocionante e divertido, mas Jet Lag pode torná-lo uma experiência exaustiva. Confira essas dicas para ajudar a aliviar o Jet Lag e ter uma boa noite de sono.

Viajar pode ser emocionante e divertido, mas Jet Lag pode torná-lo uma experiência exaustiva. Confira essas dicas para ajudar a aliviar o Jet Lag e ter uma boa noite de sono.

Como alguém que viaja muito, estou muito familiarizado com o Jet Lag e seus efeitos no corpo. Se você fez alguma viagem de longa distância, então você está quase familiarizado também com o Jet Lag. Depois de viajar distâncias significativas, muitas vezes nos encontramos exaustos, fora dos tipos e incapazes de dormir. Para muitos que viajam longas distâncias, Jet Lag é quase uma garantia. Mas não tem que arruinar suas viagens.

Quando você mantém seu jet lag sob controle, é possível evitar com sucesso os efeitos colaterais desagradáveis ​​e reduzir os distúrbios do sono. Felizmente, há maneiras fáceis de ajudar a aliviar a jet lag e dormir bem se você ainda está ou não sobre, ou voltou para casa de suas viagens. Mas primeiro, vamos dar uma olhada no jet lag.

o que é jet lag?

jet lag é um distúrbio de ritmo circadiano que ocorre quando o O relógio interno do corpo não corresponde ao fuso horário de onde você está viajando. Seu ritmo circadiano é alinhado com o ciclo diurno estabelecido pelo sol - se você viajar através das zonas horários, este ciclo ocorre em momentos diferentes do que seu corpo é usado, o que pode jogar o relógio interno desequilibrado. Isso pode tornar difícil para o seu corpo se ajustar ao tempo a mudança, fazendo com que você se sinta cansado e sob o clima.

Jet Lag é mais comum após um longo voo quando você percorre três ou mais zonas de tempo. Esta é uma ocorrência comum para o leste de viagem - "perder" algumas horas - mas pode ocorrer durante a viagem para o oeste, onde você "ganha" horas também.

Como o jet lag afeta o sono?

Quando seu ritmo circadiano estiver em desordem, pode ser muito difícil obter o sono de qualidade que você precisa a cada noite. Isso é extremamente incômo, quando você está tentando se aclimigar para um novo fuso horário, ou quando você retorna ao seu fuso horário normal e retomar seu estilo de vida regular.

Alguns sintomas do Jet Lag incluem:

  • dificuldade em dormir ou privação do sono
  • fadiga diurna
  • mal-estar geral
  • função física e mental prejudicada
  • Irritabilidade ou estar em um estado altamente emocional
  • Discomente de estômago ou gastrointestinal

Enquanto compartilham alguns sintomas mútuos, Jet Lag não é a mesma coisa que a fadiga de viagem. Em vez disso, o próprio jet pode ser um sintoma de fadiga de viagem - a principal diferença entre os dois sendo que a fadiga de viagem não causa distúrbios de ritmo circadianos, como jet lag.

fadiga de viagem pode ser efetivamente tratado com descanso adequado , enquanto o Jet Lag exige que o ritmo circadiano do seu corpo seja realizado com sua localização atual. Infelizmente, isso é muito mais fácil de dizer do que feito, especialmente se você se encontrar viajando com frequência.

Como mencionado acima, o ritmo circadiano do seu corpo regula seu ciclo diário com a ajuda da melatonina hormona. A produção de melatonina é feita na glândula pineal do seu cérebro, que secreta menos do hormônio durante suas horas de vigília, e mais à medida que seu cérebro se prepara para o sono.

Quando você tem Jet Lag, seu relógio interno é jogado fora por A fuso horário muda, o que pode tornar mais difícil adormecer ou ficar dormindo. Por causa disso, não é incomum experimentar a sonolência diurna e seus efeitos associados quando seu ritmo circadiano está se ajustando ao tempo.

Jet Lag pode realmente tirar a diversão de viajar, mas não tem para. Com as devidas precauções ou cuidados na chegada, você pode dizer "Bon Voyage" para Jet Lag e aproveitar suas viagens ao máximo.

Como aliviar o jet lag

Agora que entendemos o que causa jet lag, vamos dar uma olhada em como você pode superar ou até mesmo evitar enquanto você viaja. Você pode até encontrar algumas dessas soluções mais fáceis do que o esperado!

1: Ajuste sua programação

Se você está viajando algumas horas ou algumas fusos horários fora, é possível impedir ou reduzir o jet lag antes mesmo de sair de casa. Ajustando sua programação antes de viajar, é mais fácil se aclimatar com qualquer hora de alteração que você possa encontrar durante a viagem.

Se você agendar seu horário de tempo de dormir e refeição mais perto do tempo do seu destino, pode ser mais fácil Ajuste à mudança e reduza todos os sintomas do jet lag. Ao chegar ao seu destino final, siga este novo cronograma de acordo e não entregue a noite até que seja hora de dormir no fuso horário atual. Evite napping após a chegada - se puder, tente dormir durante a viagem para que seja menos tentado a dormir antes de dormir.

Outra opção Você pode tentar é o aplicativo Timehifter. Este aplicativo é projetado para ajudá-lo a reduzir o jet lag, dando-lhe um cronograma personalizado para seguir como você viaja - isso irá ajudá-lo a tempo sua exposição à luz de acordo com o fuso horário e os tempos de voo pretendidos, e informará quando você pode desfrutar de cafeína ou quando você deve ter tempo para dormir ou cochilar.

Eu uso o aplicativo de timeshifter porque me salva muito tempo e esforço quando eu viajo através de várias zonas horários.

Aqui está um pouco de vídeo sobre quantos dias por fuso horário leva seu corpo para se ajustar New TimeZones.

2: fique hidratado

Se você estiver viajando pelo avião, seu risco de desidratação é aumentado graças à menor pressão e ar recirculável na cabine . A desidratação pode piorar os sintomas da fadiga de viagem e geralmente faz você se sentir terrível ao desembarque.

Enquanto você pode precisar usar o banheiro mais, beber muitos líquidos durante a viagem pode ajudar a reduzir os sintomas de jet lag e viajar fadiga. Certifique-se de evitar cafeína ou álcool enquanto viaja, embora estes possam contribuir para a desidratação, bem como dormir.

3: exposição à luz

Eu sempre digo que A luz é medicina, o que significa que o tipo certo de exposição à luz pode ajudar a nos manter energizados e dormir corretamente. O mesmo vale quando você está viajando através de zonas horários e precisa ajustar seu ritmo circadiano para sua nova programação.

Exposição de luz estratégica pode ajudar seu cérebro a ajustar ao novo fuso horário diminuindo ou aumentando a produção de melatonina de acordo com a hora. A palavra chave aqui é "estratégica:" É importante estar consciente de quanta luz você está se expondo a que horas, então você não atrapalham acidentalmente seu sono produzindo muita ou pouca melatonina.

Se você viajar mais de oito horas longe de seu tempo normal, é possível que seu cérebro confunda a luz do início da manhã com a luz da noite. Você pode evitar isso embora.

Se você estiver viajando oito ou mais zonas de tempo para o leste, evitando a luz de manhã e obter luz no final da tarde pode ajudá-lo a se ajustar a uma mudança tão drástica. Alternativamente, se você estiver viajando oito ou mais zonas do tempo para o oeste, evitando a luz do sol algumas horas antes do escuro pode ajudá-lo a ajustar também.

4: Manter a higiene do sono adequado antes e durante a viagem

A privação do sono pode tornar a viagem difícil, mesmo antes que o Jet Lag se estabeleça. Permanecer bem descansado antes de viajar pode ajudar com o jet lag, e manter a higiene adequada do sono durante a sua viagem é muito importante para uma boa noite Sono também.

Onde você pode, certifique-se de seguir sua rotina normal de dormir enquanto no exterior. A rotina familiar deve ajudá-lo a se ajustar ao novo fuso horário e ajudá-lo a adormecer mais prontamente.

Se você achar difícil adormecer quando deve, tente incorporar técnicas de relaxamento ou exercícios de respiração para ajudá-lo para a noite. Certifique-se de usar seus dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir também - a luz azul emitida por esses dispositivos pode inibir a produção de melatonina e torná-lo mais difícil para você se ajustar à nova hora de dormir.

Dependendo de Sua gravidade, Jet Lag pode levar alguns dias para até algumas semanas para aliviar plenamente. No entanto, é importante entender quando suas questões de sono podem não ser causadas pelo Jet Lag, e quando buscar uma segunda opinião.

Quando procurar ajuda profissional

Se você achar que ainda lutam com o Jet Lag, mesmo depois de tentar os remédios acima, pode ser um sinal de um distúrbio de ritmo circadiano mais sério, ou outro distúrbio do sono como insônia ou até mesmo apneia do sono.

Se você suspeitar que um distúrbio de sono não diagnosticado pode estar exacerbando seu jet lag e arruinando seu sono, é importante consultar seu médico ou um especialista em sono prontamente. Eles podem ajudá-lo a descobrir o que está errado e você começou de volta no caminho para o sono profundo e tranquilo. Para encontrar uma instalação de sono credenciada perto de você, eu recomendo esta ferramenta criada pela American Academy of Sleep Medicine.

Seja para negócios ou lazer, viajar pode ser uma experiência emocionante e valente a pena. Jet Lag não tem que arruinar a experiência de ver o mundo - você ainda pode ampliar seus horizontes e fazer memórias, mesmo se você ainda estiver ajustando a um novo fuso horário.