Valerian v. Melatonina: Qual é a diferença para dormir?
Saúde

Valerian v. Melatonina: Qual é a diferença para dormir?

Valeriana e melatonina são dois dos suplementos de sono mais populares. Ambos foram mostrados em estudos para ajudar as pessoas adormecerem mais facilmente.

Valeriana e melatonina são dois dos suplementos de sono mais populares. Ambos foram mostrados em estudos para ajudar as pessoas adormecerem mais facilmente.

Valerian e melatonina são dois dos suplementos de sono mais populares. Ambos foram mostrados em estudos para ajudar as pessoas adormecerem mais facilmente, para abordar os sintomas associados à insônia e melhorar a qualidade e a quantidade de descanso noturno.

Mas estes dois suplementos freqüentemente usados ​​de sono funcionam muito diferentemente para atingir seus resultados. Entender as diferentes maneiras pelas quais esses suplementos interagem com o corpo podem ajudá-lo a determinar qual se pode ser um melhor ajuste para você, em consulta com seu médico.

Uma maneira importante de diferenciar entre valeriana e melatonina é olhar para Como eles interagem com os dois sistemas de sono principais do corpo: Ritmo de sono e .

Estes dois sistemas funcionam ao lado uns dos outros para regular o sono e a vigília durante toda a noite, para garantir que fomos o resto, precisamos e temos o estado de alerta, energia e foco, precisamos realizar em nossas vidas diárias.

Em termos de como eles interagem com o corpo para promover o sono, um Diferença fundamental entre valeriana e melatonina se resume a isso:

**_Valerian aumenta a unidade de sono**_

**_melatonina Fortalece o ritmo do sono**_

Antes de olhar com mais detalhes em valeriana e melatonina (e alguns outros suplementos naturais que afetam a unidade de sono e dormem r HYTHM) Vamos dar uma olhada nos dois sistemas de sono - e como cada um trabalha para promover o sono saudável, e como eles se complementam para nos fornecer um equilíbrio ideal de descanso e foco e energia acordados.

o que é a unidade de sono?

Nossa unidade de sono interno é um processo de homeostase - isso é uma capacidade biológica (e tendência) para manter o equilíbrio e a estabilidade dentro do corpo. Nossos corpos dependem da homeostase, essa capacidade de manter o equilíbrio e o equilíbrio, por várias funções fisiológicas importantes. Por exemplo, manter a temperatura corporal central é um processo homeostático. Nossos corpos estão constantemente no trabalho gerenciando a temperatura corporal, então mantemos uma temperatura central que paira em torno de 98,6 graus Fahrenheit. (Tremão e sudorese são dois dos sinais mais evidentes do corpo no trabalho mantendo sua temperatura central.) Manter o equilíbrio de fluido, os níveis de oxigênio, o açúcar no sangue e a pressão arterial são outros exemplos de processos homeostáticos dentro do corpo humano.

Nossa unidade de sono interno também é homeostática. Este sistema interno funciona constantemente para manter um equilíbrio entre o sono e a vigília, promovendo o alerta após o sono e, gradualmente, aumentando a movimentação do sono quanto mais tempo estamos acordados. É útil pensar em como Drive Drive joga ao longo de um único dia. Se tivéssemos dormido pela noite, depois a primeira coisa pela manhã, nossa unidade de sono é baixa. Estamos descansados, e nossos corpos mudam para os modos de alerta e excitação à medida que lançamos um dia ativo e vigilante. Como o dia se desgasta, e quanto mais nós vamos sem dormir, a pressão interna do corpo para o sono aumenta, culminando - idealmente - em um estado sonolento, pronto para dormir na hora de dormir. A subida e a queda da pressão do sono é impulsionada por muita atividade neurobiológica complexa. Ambos os hormônios de promoção de despertar e dormir e os neuroquímicos sobem e se encaixa ao longo do dia 24 horas, para ajustar a válvula de pressão do sono interno "e elevar ou abaixar nossa unidade para dormir.

é ritmo de sono?

Imagine por um momento se nossos corpos correram apenas na unidade de sono. Nós acordaríamos de manhã sentindo alertas e ficamos cada vez mais cansados ​​durante todo o dia, sem qualquer variação real. Cada hora seria menos vigilante do que a anterior, até que dormimos novamente. Mas não é assim que o sono e a vigília realmente funcionam. Todos nós experimentamos diferentes períodos de tempo ao longo do dia em que nos sentimos mais ou menos alertas, e mais ou menos sonolentos.

Por exemplo: Se você é uma pessoa da manhã (também conhecida como um leão) Totalmente refrescado primeira coisa no AM, mas tipos de noite (lobos, a maioria dos golfinhos) tendem a sentir-se sonolenta pela manhã e se tornar mais alerta como o dia continuar. Muitos tipos de noite se sentem mais acordados e focados à noite.

Este é o ritmo de sono circadiano no trabalho. Os relógios circadianos dos nossos corpos realizam sua própria regulação de sono e vigília, que funciona independente da nossa unidade de sono homeostático. Nossos ritmos de sono flutuam durante o dia, dando-nos períodos de alerta e sonolência durante todo o dia. E o tempo dessas flutuações varia, dependendo do nosso cronotipo individual. (Você conhece o seu cronotipo? Você pode descobrir tirando meu teste curto: www.chronochiz.com.)

Ritmos circadianos são acionados predominantemente por luz e escuridão, liderados por um relógio circadiano mestre localizado em uma região do cérebro conhecido como o núcleo supraquiasmático, ou SCN. A luz (ou a ausência de clara-escuridão) viaja ao longo do nervo óptico do olho para o SCN, onde ele domina o relógio mestre, o que envia sinais em todo o corpo para os relógios circadianos periféricos que residem nas células do corpo, e às áreas de O cérebro que regulam a produção de hormônios e neuroquímicos que afetam a vigília e o sono. Despertando hormônios (incluindo cortisol, adrenalina e norepinefrina) e hormônios calmantes (incluindo serotonina, gaba e melatonina) flutuam durante todo o dia. (Assim, também faz a temperatura do corpo, que segue seu próprio ritmo circadiano diário e tem um impacto significativo na sonolência e alerta.) O resultado é um ritmo flutuante de sonolência e vigília ao longo do dia 24 horas.

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As flutuações do ritmo de sono circadiano são por que muitos de nós sentem uma sonolência no meio da tarde - um grande momento para obter uma dose de luz solar para se animar. E as interrupções do ritmo do sono circadiano são uma das principais razões para a dificuldade adormecer e ficar dormindo, acordando sentindo-se da manhã e lutando para se concentrar e permanecer ativo e on-task durante todo o dia.

(Muitas pessoas vivem vidas diárias que estão fora de sincronia com seus ritmos circadianos para dormir e desempenho, que é precisamente por que escrevi meu livro, O poder de quando , que é tudo sobre como otimizar seu sono e despertar a vida com o seu cronotipo.)

Como valerian funciona com a unidade de sono

valerian é o que é conhecido como um ansiolítico -it tem propriedades calmantes, relaxantes e anti-ansiedade. Valeriana - é, na verdade, a raiz da planta valeriana que é usada medicinalmente impulsiona os níveis de neurotransmissores calmantes no cérebro, incluindo GABA, um neuroquímico que é crítico para sono saudável. (Eu escrevi em profundidade sobre como Gaba afeta o sono.) Valerian também reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca. Ao aumentar os produtos químicos calmantes no cérebro e diminuir a excitação fisiológica, a Valeriana funciona como um sedativo natural, melhorando a unidade de sono.

Pesquisa mostra que a Valeriana pode ajudar as pessoas adormecerem mais rapidamente, melhorar a qualidade do sono e aumentar as quantidades de sono noturno. O Valerian também pode ajudar a aliviar os sintomas da insônia, que são:

  • dificuldade em adormecer
  • problema ficar dormindo
  • acordando muito cedo
  • sensação de vigília não refrescada

Uma revisão dos estudos de pesquisa descobriu que a Valeriana tem cerca de uma taxa de 80% de eficácia na melhoria da qualidade do sono.

Valerian é frequentemente emparelhado com outro Herb natural: lúpulo. Sim, lúpulo é o grão encontrado na cerveja, e a combinação de lúpulo e valeriana demonstrou ser particularmente eficaz na promoção de relaxamento e sono. O próprio lúpulo pode aumentar os níveis de GABA no cérebro, e também fornece efeitos sedatando reduzindo a temperatura corporal.

Eu escrevi sobre os benefícios de Valerian e lúpulo para dormir, aqui.

outros suplementos ter efeitos ansiolíticos e sedativos e pode aumentar naturalmente a unidade de sono. Dois que eu quero desistir são:

jujuba, Uma planta que tem frutas e sementes usadas para fazer suplementos, possui propriedades sedativas e ansiolíticas que podem aumentar a unidade de sono. Dois fitoquímicos em jujuba, saponinas e flavonóides , gatilho alterações para neurotransmissores, incluindo GABA e serotonina, que podem fazer É mais fácil adormecer e ficar dormindo. O Jujuba também contém um composto flavonóide, espinossim, que parece desencadear a sonolência através dos seus efeitos na serotonina. Os mesmos compostos saponin e flavonóides que trabalham para relaxar e promover o sono também parecem proporcionar aos efeitos anti-ansiedade do Jujuba.

Eu escrevi em profundidade sobre os benefícios de sono e saúde do JuJube aqui.

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gaba, ou _gama-aminobutírico ácido , é um aminoácido produzido naturalmente no cérebro. O GABA é o mais importante neurotransmissor inibidor do corpo_ - reduz a atividade de células neurais no cérebro e no sistema nervoso central, tendo o efeito de mover o cérebro e o corpo em marcha menor. Ao inibir a atividade neural, a GABA permite que o corpo e a mente relaxem e adormem e dormem profundamente durante a noite. A baixa atividade da GABA está ligada à insônia e sono interrompida. Os leitores regulares saberão que falo sobre Gaba muito em relação ao sono - é essencial para a homeostase mental e física geral do corpo, incluindo o sono. GABA está disponível no formulário de suplemento. Aqui é onde eu escrevi sobre como Gaba trabalha para melhorar o sono e reduzir a ansiedade.

Como a melatonina funciona com ritmo de sono

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a melatonina não é um sedativo. É um Regulador de sono e um facilitador de sono e um hormônio fundamental na manutenção do funcionamento saudável de ritmos de sono circadianos de sono . O corpo faz sua própria melatonina na glândula pineal do cérebro, e a produção de melatonina é estimulada pela escuridão. A exposição à luz suprime a melatonina - é por isso que os níveis de melatonina do corpo permanecem naturalmente baixos durante o dia. É também por isso que a exposição à luz artificial à noite é tão prejudicial ao sono saudável e aos ritmos circadianos. (Você pode ler mais sobre os perigos da exposição à luz noturna - e os passos que você pode levar para limitar seus efeitos prejudiciais - aqui.)

Melatonina promove o sono saudável, ajudando a manter os ritmos diários de sono em sincronia, e pode aliviar os sintomas da insônia para algumas pessoas. A pesquisa científica mostra que a suplementação de melatonina pode fortalecer e melhorar os ciclos de vigília do sono. Com os ciclos mais fortes e mais regulares de sono, normalmente são padrões de sono mais saudáveis, incluindo um tempo mais fácil adormecer e dormir em uma programação regular. A melatonina demonstrou ser eficaz na abordagem de sintomas de insônia (incluindo problemas adormecendo e permanecendo dormindo) em adultos mais velhos. Como envelhecemos, nossos relógios circadianos são mais propensos a cair fora de sincronia, fazendo adultos mais velhos, especialmente abertos para se beneficiar da melatonina suplementar para fortalecer seus relógios circadianos e mantê-los correndo em sincronia.

Eu tenho escrito Sobre a melatonina e como usá-lo efetivamente para melhorar o sono. Eu também escrevi sobre o crescente corpo de pesquisa científica que mostra a matriz de saúde de melatonina além do sono. Um poderoso antioxidante, a melatonina demonstrou ter benefícios protetores e terapêuticos para a saúde cardiovascular e a saúde do cérebro, e é um potente agente anti-cancro, suprimindo o crescimento de células cancerígenas, prevenindo a metástase e melhorando a eficácia do tratamento do câncer.

Melatonina não é o único suplemento que pode melhorar o ritmo do sono.

nad , curto para a nicotinamida adenine dinucleotide, é uma coenzima, que ajuda a função de enzimas efetivamente, E como tal, realiza uma série de funções auxiliares para o corpo, incluindo vários que estão diretamente relacionados ao sono. NAD ajuda o sistema circadiano do corpo a se comunicar com as células. NAD também ajuda a manter a atividade adequada dos genes que comunicam mensagens circadianas e trabalha para reparar o DNA que direciona a função circadiana.

O corpo humano produz seu próprio fornecimento de NAD, e NAD também está disponível no formulário de suplementação . A produção nad declina naturalmente com a idade. O declínio relacionado à idade no NAD pode ser uma das razões que os ritmos circadianos são menos robustos e sincronizados com a idade, e o sono pode se tornar mais inquieto e menos restaurador. E o impacto de NAD em outros sistemas de saúde - incluindo o metabolismo, a saúde cardiovascular e cerebral - pode ter efeitos indiretos poderosos em ciclos de sono.

Aqui estão algumas informações mais aprofundadas sobre NAD e dormir.

ácidos graxos ômega-3. pesquisa sugere que os ácidos graxos ômega 3 podem impulsionar sua qualidade de sono e ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Os ácidos graxos ômega-3 também parecem ajudar o corpo a produzir melatonina. Estudos mostram baixos níveis do Omega 3 DHA causam deficiência de melatonina - e que os níveis crescentes de DHA causam os níveis de melatonina subir. E ácidos graxos ômega-3 podem oferecer proteção para uma proteína genética envolvida na função de ritmo circadiano. A pesquisa demonstrou que o DHA de ácido graxo ômega-3 reduz as interrupções no gene do relógio circadiano BMAL1 , um dos vários genes do relógio principal que mantêm relógios circadianos e ritmos funcionando em sincronia.

Aqui está um resumo dos benefícios de apoio ao sono de ômega-3s.

O que é certo para você ?

A resposta a essa pergunta é altamente individual e dependente de vários fatores, incluindo seu perfil de saúde individual, história familiar, idade, genética, estilo de vida e hábitos. É importante consultar seu médico para determinar a terapia natural certa para seus problemas de sono. Podemos olhar amplamente em questões de sono que indicam interferência com o drive de sono e o ritmo do sono. O que se segue não é um conselho médico; é informação que você pode usar como uma conversa - starter com seu médico, ou um especialista em sono certificado.

Existem vários tipos de distúrbios do sono de ritmo circadiano, incluindo distúrbio de fase do sono atrasado, transtorno de sono irregular e desordem do sono de mudança. As pessoas com esses distúrbios muitas vezes lutam para adormecer e tomar sono suficientemente. Eles muitas vezes têm dificuldade crônica dormindo na hora em que precisam para funcionar e atender às demandas de suas vidas diárias. Terapias que alvo o ritmo do sono podem ser mais eficazes para essas pessoas. Como eu disse, os adultos mais velhos que têm sintomas de insônia ou dificuldade em dormir suficientes podem se beneficiar de terapias naturais que fortalecem os ritmos de sono.

Jet Lag é uma forma de perturbação de sono circadiano e A melatonina pode ser útil em aliviar os sintomas do jet lag.

Adultos e crianças com transtorno do espectro do autismo (ASD) pode encontrar ajuda para o sono da suplementação de melatonina. Isso porque as pessoas com ASD demonstraram ter níveis mais baixos de melatonina do que pessoas sem ASD. Há um corpo de pesquisa mostrando a melatonina pode ajudar crianças e adultos a dormir mais por mais tempo, obter um sono de maior qualidade e adormecer mais facilmente, com benefícios adicionais para questões comportamentais.

para a insônia geral, quando tomadas no Dose direita, a melatonina pode ajudar muitos de nós adormecerem com mais facilidade e mais rapidamente. É menos claro da evidência científica atual de que os montantes do sono geral e a qualidade do sono são melhorados pela melatonina. Aqui está uma recente primer que escrevi para fazer e não fazer para usar a melatonina.

Usar suplementos que melhoram a unidade de sono (sedativos naturais) podem ser eficazes para insônia generalizada, incluindo dificuldade em adormecer. Esses remédios naturais podem ser particularmente eficazes para pessoas cuja insônia ou outras questões de sono resultam de questões como estresse ou ansiedade ou dor crônica. Nesses casos, a excitação de estresse, ansiedade ou dor física pode ser substituindo e esmagadora a movimentação do sono do corpo, e sedativos naturais como valeriana podem ajudá-lo a relaxar e permitir o caminho interno do seu corpo para o fim de progredir mais facilmente.

O que mais importa, é claro, é que você tende aos problemas de sono em sua vida, com orientação e apoio de seu médico.

Michael J . Breus, PhD, DABSM

www.thesleepdoctor.com