Ter dificuldade em adormecer?
Se sim, você não é o único. A pesquisa indica que um em quatro americanos sofre de insônia aguda ou de curto prazo a cada ano. Este transtorno de sono comum inclui sintomas como fadiga diurna, tendo um tempo difícil concentrando-se e freqüentemente acordando durante a noite. Mas a insônia é notória por seu sintoma mais conhecido: os sofredores muitas vezes têm um tempo incrivelmente duro adormecer à noite.
insônia tem estado em minha mente, considerando o estresse emocional Muitas pessoas estão lidando como resultado de O surto de coronavírus.
O estresse é muitas vezes um catalisador para insônia, e o peso dos pedidos de estadia em casa, juntamente com os medos que um ente querido poderia ser afetado pela Covid-19 ou pelo resultado. , pode ser incrivelmente tributando.
Eu não ficarei surpreso em todos os dados mais tarde indicar casos de insônia aguda aumentada durante este período de tempo.
Há uma série de maneiras que a insônia pode Impacte negativamente a sua saúde, mas a única coisa que continuo voltando a ultimamente é o quão importante é o sono de qualidade – especialmente durante uma pandemia.
Você pode se lembrar desta estatística do início deste ano: pessoas que recebem 6 horas de Sono ou menos a cada noite são 4,2 vezes mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que recebem 7 horas ou mais.
Em outras palavras: não Dormir não está fazendo seu sistema imunológico qualquer favores.
Eu sei que parece que eu continuo batendo o mesmo tambor, mas o sono é vital agora e não posso dizer o suficiente.
É por isso que esta semana eu queria passar por 5 fontes surpreendentes de insônia você pode não saber. Cuidado com essas armadilhas, e você deve se dar uma chance melhor de evitar uma luta de insônia.
confusão de cama
Isso pode ser um novo para você.
Confusão de cama é quando seu corpo não consegue associar sua cama a ir dormir. Isso normalmente decorre de fazer muitas atividades em sua cama que não estão diretamente relacionadas ao sono. Seja lendo, fazendo uma palavra cruzada, tendo um lanche tarde da noite, ou surfando seu aplicativo de mídia social favorito, você é melhor não fazer isso na cama.
Somos criaturas de hábito e também aprendemos sugestões. Lembre-se dos cães de Pavlov? Depois de algum condicionamento em torno de sugestões, quando ele tocou um sino que eles salivavam.
Nós não somos diferentes. Quando nos deitamos na cama, assistimos TV, rolar as mídias sociais, e comemos (muitas vezes sem sentido, especialmente agora), nosso cérebro e corpo começam a responder à cama como um lugar para ser ativado, não um lugar para descansar.
Como regra geral, você quer reservar sua cama por duas razões primárias: dormir e, sexo. Faça isso, e você vai ajudar seu corpo a evitar a confusão da cama e criar âncoras comportamentais que não o ajudam a dormir.
dor nas costas
Qualquer pessoa que tenha lidado com a dor nas costas antes que saiba é o pior. Uma pequena volta na direção errada pode de repente ter seu corpo se sentindo como se estivesse recheado em um compactador de lixo.
Dor persistente e muitas vezes searing que acompanha lesões nas costas podem torná-lo incrivelmente difícil de adormecer e ficar dormindo – Uma das marcas registradas da insônia.
Duas dicas rápidas para evitar ter dor nas costas desviou seu sono: Para aqueles que não sofrem de dor nas costas atualmente, lembre-se de esticar. Esticando todas as manhãs por cinco minutos, especialmente à medida que você envelhece, pode soltar os músculos das costas. Isso lhe dará uma cabeça começar a garantir que suas costas não mantenham você mais tarde à noite. E para aqueles que sofrem de dor nas costas, tente colocar um pequeno travesseiro atrás dos joelhos quando você vai dormir. Isso deve ajudar a aliviar parte da pressão sobre sua espinha. Certifique-se também de verificar este roundup dos melhores colchões para dor nas costas para que você possa dormir confortavelmente e suportado.
e agora que eu mencionei, seu travesseiro desempenha um papel importante na redução da dor nas costas, também. Você deve mudar seu travesseiro principal a cada 12-18 meses, então se você está procurando um novo, eu recomendo o travesseiro que durmo, Everpillow.
menopausa
para todos leitores femininos, por favor, tenha em mente: você é especialmente suscetível à insônia ao passar pela menopausa.
Isso tem a ver com a menopausa sendo impulsionado por uma queda na produção hormonal, incluindo estrogênio e progesterona.
Estrogênio é conhecido por ser um hormônio que regula a função reprodutiva das mulheres e o ciclo menstrual, mas também contribui para o sono melhor; Os níveis mais altos de estrogênio são ligados menos arousais de sono durante a noite, bem como um tempo mais fácil adormecer.
progesterona, por outro lado, ajuda a preparar as mulheres para a gravidez. Também regula o humor, protege contra a ansiedade e contribui para um senso de calma. Eu costumo me referir a progesterona como o hormônio “sentir bom”; Tem sido associado ao aumento da produção de GABA, um neurotransmissor que promove o sono melhor.
No geral, os hormônios realizam um delicado ato de balanceamento para ajudar a regulamentar o humor, os níveis de energia, a libido e o sono – entre outras funções. Compreensivelmente, quando há um declínio na produção hormonal, pode jogar padrões de sono.
Talvez a parte mais perturbadora da menopausa para muitas mulheres é pisca quente e hora de dormir e o sono é quando eles são mais notados. É ainda pior quando o seu parceiro de cama é tão quente quanto um aquecedor também! Os melhores colchões de resfriamento vão se afastar calor corporal para evitar que você se sinta que está queimando. Um dos acessórios de dormir mais úteis para flashes quentes e dormentes quentes é o chiliipad, não posso dizer quantos de meus pacientes e amigos juram por eles.
(para mais informações, leia meu post de blog sobre como a menopausa afeta o sono.)
Sua dieta o que você come também afeta como você dorme.
Investigadores da Universidade de Columbia no início deste ano, encontramos dietas altas em Os carboidratos refinados foram ligados a um risco maior de desenvolver insônia. Isso significa refrigerante, alimentos açucarados, arroz branco e pão branco são todos os alimentos que você deve comer com moderação.
Mas qual é a tentação quando estamos entediados e estressados? Carboidratos refinados e açúcar!
Como estes interferem com o sono de qualidade? A razão pela qual os carboidratos refinados podem ser um problema, o estudo indica, é que o corpo libera a insulina quando o açúcar no sangue aumenta rapidamente; Quando as gotas de açúcar no sangue, os hormônios como adrenalina são liberados, o que pode tornar mais difícil adormecer.
Na extremidade oposta, as dietas que incluem uma grande quantidade de frutas e legumes não aumentaram o risco de insônia de uma pessoa . Embora contendo açúcar, a fibra na fruta ajuda melhor moderar os picos de açúcar no sangue do que os carboidratos refinados.
napping
Vamos ser claro a partir do get-go: Naps não são ruins para você. De fato, uma soneca bem cronometrada vem com uma série de benefícios para a saúde, incluindo lhe dar um impulso de energia, ajudando a elevar seu humor e melhorar seu desempenho físico.
Mas a antiga frase “tudo em moderação” Certamente se aplica aqui. Você não quer que sua soneca seja interferindo em adormecer à noite, mas isso pode ser o caso.
Para garantir que isso não acontece, você quer atender por duas coisas. Primeiro, mantenha seus cochilos no início da tarde, se possível. Qualquer coisa depois das 4:00 da tarde ameaça tornar mais difícil para você adormecer em uma hora “normal”. E segundo, fique longe de tirar cochilos longos. Qualquer coisa há 90 minutos, quando o sono REM começa a ocorrer, é muito tempo. Você corre o risco de não sentir como se você precise ir dormir à noite, mesmo que seu corpo não esteja completamente descansado.
Em vez disso, 20-30 minutos “Power Naps” são uma ótima alternativa. (Leia meu post no blog em napping de janeiro para saber mais sobre o poder de cochilando).
Passe algum tempo focado em eliminar ou tratar essas fontes de insônia e você se sentirá melhor e se sentindo mais descansado. de manhã.