O mais recente na conexão de sono e como o sono afeta a saúde intestinal
Como Dormir Bem

O mais recente na conexão de sono e como o sono afeta a saúde intestinal

Você pode não saber, mas o sono pode afetar a saúde do microbioma intestino e todos os processos fisiológicos que ele toca.

Você pode não saber, mas o sono pode afetar a saúde do microbioma intestino e todos os processos fisiológicos que ele toca.

Eu sei que muitos de vocês estão interessados ​​na conexão entre o sono e o peso. Eu também! (Na verdade, escrevi um livro mais vendido sobre isso.) Eu também estou profundamente interessado na relação entre o sono e a saúde intestinal. Como estamos aprendendo, o microbioma intestino - a coleção de trilhões de microorganismos em nossos intestinos - tem uma poderosa influência sobre o sono, bem como outros aspectos fundamentais da fisiologia, incluindo a digestão, humor, cognição, imunidade e produção hormonal. Por sua vez, o sono pode afetar a saúde do microbioma intestino, e todos os processos fisiológicos que toca.

A ciência está continuamente descobrindo novas facetas da conexão do peso do sono. E a ciência emergente sobre o papel do microbioma no sono e à saúde está aprofundando nossa compreensão de quão importante é a saúde do intestino é como dormimos, pensamos e sentimos.

Um par de descobertas científicas recentes sobre estes Os tópicos valem a pena cavar para uma aparência mais próxima. ambos envolvem o que é provavelmente o hábito de sono mais importante que você pode adotar: uma rotina consistente de sono.

sua perda de peso

A consistência da sua rotina de sono ajudá-lo a perder mais peso? Sim!

Sobre todos que tentaram perder peso têm lutado em algum momento com um planalto de perda de peso. Você está trabalhando duro para comer direito e exercício, mas o peso parou de sair. nova pesquisa mostra que o sono e a aderência de uma rotina de sono regular pode ajudá-lo a romper um platô de perda de peso.

Os leitores regulares me ouviram pregar a importância da consistência em horários de sono. Ajudando a lotes regulares e os horários de despertar e os fins de semana, ambos - tem um impacto fundamental na qualidade do sono, ajuda você a adormecer mais rapidamente e dormir mais profundamente, e ajuda a garantir a quantidade de sono que você precisa para executar o seu melhor. As rotinas de sono consistentes fortalecem e reforçam os ritmos circadianos - e os ritmos bio e saudáveis ​​voltam a melhorar ainda mais a qualidade e a quantidade de sono, juntamente com a proteção de um metabolismo saudável, função cognitiva mais nítida e um sistema imunológico mais forte. (Há muito pouco sobre nossas mentes e corpos que os ritmos bio não influenciam.)

Esta nova pesquisa mostra como as rotinas consistentes do sono podem ajudá-lo a chutar um objetivo de perda de peso parado. Um estudo publicado recentemente no Journal Internacional de Obesidade Investigado como os montantes de sono e o grau de variabilidade em horários de sono afetam o peso.

Cientistas rastrearam o sono, o peso e as medições do corpo gordura (incluindo circunferência da cintura e IMC) em um grupo de mais de 1900 com excesso de peso e adultos obesos, por um período de 12 meses.

o takeaway?

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  • melhor sono ajudará seu platô de perda de peso
  • pessoas que presos a um horário de sono mais rotineiro, com menor variabilidade em tempos de cama e despertar, perdidos mais peso do que as pessoas cujos cronogramas eram menos regulares. Os dormentes mais consistentes também viram mudanças positivas maiores no IMC ou índice de massa corporal.
  • montantes de sono também importava para a perda de peso. pessoas que dormiram 7-9 horas por noite perderam mais peso do que as pessoas que dormiam menos de 6 horas. As 7-9 horas por noite também experimentaram maiores reduções na circunferência da cintura, um importante indicador de gordura abdominal. Muita gordura abdominal é acompanhada por maior risco de doença cardiovascular e metabólica.

Obtendo o suficiente e dormir no mesmo horário são críticos para perda de peso, gestão de peso e saúde metabólica. Por mais que pudéssemos desejar, então, o sono não é algo que possa ser deslocado, ou reserve temporariamente e feita mais tarde, sem ter efeitos negativos em nossas cinturas e saúde subjacente.

Outras notícias recentes, relacionadas de sono:

Um estudo conduzido por cientistas no Japão investigou como o tempo que se passa entre jantar e indo para o leito afetar o açúcar no sangue e a saúde metabólica. O que eles descobriram foi que o sono era o fator significativo, mais do que a quantidade de tempo entre uma refeição da noite e a hora de dormir. Os cientistas descobriram que ambos dormem curtos e mais variáveis ​​(isto é, menos regular) as rotinas do sono estavam intimamente ligadas à obesidade e ao açúcar no sangue elevado, um fator chave em pré-diabetes e diabetes.

cientistas da Universidade do Colorado Naquele sono de chegada de fim de semana não é Proteja contra os efeitos metabólicos e de peso negativos do sono curto durante a semana. Este estudo encontrou pessoas que não dormiram o suficiente durante a semana de trabalho, e que dormiram extra nos fins de semana para "recuperar as mais calorias após o jantar, gastam menos energia (também conhecidas como menos calorias), e ganhou peso. Seus corpos também usaram insulina menos eficientemente.

seu microbioma

cronogramas de sono irregulares podem atrapalhar um intestino saudável

Eu tenho pago muita atenção à pesquisa emergente sobre a relação entre o sono e o microbiome humano. Conhecemos por um tempo que uma rua dinâmica e complexa de duas vias existe entre sono saudável e um intestino saudável, e que ambos são importantes para a saúde física, mental e emocional geral.

Apenas publicado A pesquisa na revista Nature entregou algumas novas informações perspicazes sobre as conexões entre o sono, os ritmos bio circadianos e o microbiome intestino. Esta pesquisa aponta para uma rotina regular de sono como uma maneira de proteger e promover o funcionamento ideal do intestino e sistema imunológico.

Antes de eu pular para o que aprendemos, Vamos fazer uma rápida atualização sobre o que o O microbioma é e por que é tanto importante:

  • O microbioma humano é o lar de um sistema nervoso e cerca de 100 milhões de neurônios. Por essa razão, muitas vezes é chamado de "segundo cérebro". O sistema nervoso microbiótico comunica constantemente com o cérebro e sistema nervoso central, regulando a produção hormonal, função do sistema imunológico, apetite, digestão e metabolismo, respostas de humor e estresse. O microbioma de cada indivíduo é único na composição. Nosso microbioma se desenvolve como resultado de fatores genéticos, juntamente com a vida microbiana em nossos ambientes e dietas.
  • O intestino é um grande produtor de melatonina, um hormônio essencial para iniciar o sono e manter os ciclos de vigília do sono. O microbioma intestino faz e libera outros hormônios que são críticos para dormir, incluindo dopamina, serotonina e gaba entre eles.
  • a composição precisa do nosso microbioma individual é altamente dinâmica e única para cada um de nós . Há dezenas de trilhões de microrganismos que vivem dentro do nosso microbiome intestino. A maioria fornece benefícios para a saúde do corpo; Outros podem promover doenças e doenças. Um microbiome saudável mantém uma composição diversificada e equilibrada da vida microbiótica. Quando esse equilíbrio está chateado, o corpo pode estar em maior risco de doença.
  • a composição e a diversidade de organismos dentro do microbiome - tanto os tipos quanto as quantidades de diferentes bactérias e outros micróbios - parecem tem um efeito profundo sobre a saúde mental e física, influenciando o humor, o metabolismo, a saúde cardiovascular e circulatório, o sistema imunológico funcionando e nosso risco de doença crônica.

em busca de uma explicação para a ampla Efeitos que o sono tem nessas mesmas condições crônicas e sérias de saúde, os pesquisadores neste último estudo foram à procura de uma resposta para a pergunta, como é a microbioma afetada por ritmos circadianos? Eles concentraram sua investigação especificamente em um tipo de células imunes que estão localizadas no intestino.

Essas células executam uma série de funções críticas, incluindo:

  • ajudando a controlar o Composição do microbiome
  • metabolismo regulador
  • Limitando a inflamação
  • Protegendo o intestino da infecção
  • Mantendo o revestimento do intestino forte (e Evitando um chamado "intestino vazado)

Como a maioria das outras células em todo o corpo, essas células imunes no intestino contêm genes que controlam os ritmos bio circadianos. Função imune, no intestino e em todo o corpo, opera dentro de um ciclo circadiano 24 horas. Toda a atividade circadiana do corpo - do funcionamento imunológico, à atividade metabólica, e ciclos de comer e dormir - são sincronizados por um mestre Bio Clock localizado no cérebro. Esse relógio mestre se comunica com os "genes do relógio" localizados em células em todo o corpo. Os genes do relógio colocado com células mantêm o tempo para a atividade específica de cada tipo de célula.

Este novo estudo fez um par de descobertas realmente importantes. cientistas aprenderam que essas células imunes, que fazem muito para manter o microbioma intestino saudável e forte, e o sistema imunológico funcionando de forma ideal, são altamente influenciados por turnos na atividade de ritmo circadiano, através de mudanças em seus genes de relógio. Os cientistas também descobriram uma via de comunicação direta entre o mestre do cérebro Bio Clock e essas células imunológicas do intestino. Em seu estudo de camundongos, os pesquisadores descobriram que quando ritmos circadianos dirigidos pelo relógio principal do cérebro foram interrompidos, houve um impacto significativo no microbioma intestino. Entre as mudanças? A composição equilibrada dos micróbios foi interrompida, a inflamação aumentou, e os intestinos tornaram-se mais propensos à infecção. A atividade metabólica também sofreu.

Quais relógios circadianos de camundongos interrompidos e comprometiam a comunicação entre o mestre Bio Clock e essas células imunes? Algumas das mesmas coisas que perturbam ritmos circadianos em humanos, incluindo a exposição à luz à noite e padrões de alimentação irregulares. Dormir em horários variáveis, em vez de manter uma cama consistente e tempos de vigília, também perturba os bio clocks circadianas do corpo.

Esta não é a primeira pesquisa a mostrar que o microbioma humano é regulado por ritmos circadianos. Outras pesquisas demonstraram que quando os ritmos circadianos são interrompidos, a saúde e o funcionamento do microbioma sofre.

**o takeaway? Este é algum novo detalhe crucial Quão profundamente dormir e ritmos circadianos aparecem para afetar a saúde e o funcionamento do intestino. Ajudando a uma rotina de sono, limitando a exposição à luz noturna, gerenciando o estresse, e praticando hábitos alimentares saudáveis ​​e amigáveis ​​de sono são todas as maneiras de manter seu relógio circadiano - e seu intestino, funcionando otimamente.**

Interessado em aprender Mais sobre o microbioma e como se refere ao sono? Eu escrevi sobre este tópico aqui, e aqui. Para saber mais sobre como seus bio ritmos afetam seu sono, sua saúde e seu desempenho em quase todos os aspectos imagináveis, Confira meu livro, o poder de quando.