Se você não pode adormecer noite após noite, não é de admirar que você esteja procurando por uma ajuda ao sono – e como a consciência cresce sobre a natureza viciante e os efeitos colaterais das pílulas para dormir, um suplemento natural quase se tornou uma casa Nome: melatonina.
Tomando melatonina para ajudar a dormir, é claro, não é nada novo. Mas um problema que vejo é que muitos clientes estão interessados em Sleep Natural Aids – sem entender quando, quanto, e quem deve levá-los.
com produtos inundando o mercado como melatonina; Reddit Threads Aconselhando a dosagem e quanto melatonina você deve tomar, e até questões sobre se cães e crianças podem tomar melatonina, é seguro dizer que há muito que você pode não saber sobre a melatonina.
O que é melatonina?
Vamos começar com o básico. Sempre que um cliente vem à procura de uma maneira de ajudá-los a dormir melhor, eu gosto de começar, certificando-se, certificando-se de que não só podemos identificar razões eles estão tendo problemas para cair e ficar dormindo, mas também se a sono natural ajuda, como o meu médico de sono PM spray, mudanças de estilo de vida ou outros métodos podem ajudar.
Melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente, muitas vezes apelidado do hormônio do sono (embora haja muitos hormônios que trabalham juntos para regular o seu ciclo de sono). A melatonina regula seus ciclos de sono e despertar e responde a luz e escura, naturalmente aumenta com a escuridão e diminuindo com a exposição à luz.
Essa sensibilidade à luz nos ajuda a adormecer naturalmente; É por isso que é importante evitar a exposição à luz azul à noite, o que pode atrapalhar ciclos de sono; Para isso, recomendo usar óculos de bloqueio de luz azul para qualquer pessoa que trabalhe em seus comprimidos ou smartphones tarde da noite.
Para que são usados os suplementos de melatonina?
Níveis de melatonina mergulhar para uma variedade de Razões, muitas vezes devido a flutuações em nossa exposição à luz, mudanças em nossos horários, e mesmo fatores como idade, condições médicas e genética. A melatonina é geralmente disponível como sobre os suplementos de contador, juntamente com suplementos vitamínicos e minerais.
Melatonin suplementos são tipicamente tomados para os seguintes motivos.
Jet lag
jato O LAG é considerado um distúrbio de curto prazo que tende a ser associado a viagens e se adaptando a diferentes fusos horários. Caracterizado por sonolência diurna, problemas para dormir e irritabilidade, Jet Lag é basicamente o ritmo circadiano do seu corpo tentando se ajustar a essas mudanças. Embora normalmente sai dentro de alguns dias, o Jet Lag dura mais quanto mais drástica a mudança nas zonas do tempo.
trabalho de mudança
trabalho de mudança, de várias maneiras, não é tão diferente De Jet Lag, em que o ritmo circadiano natural do seu corpo está sendo interrompido, embora com o trabalho de mudança normalmente a longo prazo estratégias sejam usadas para gerenciar sintomas de insônia. Um estudo de 683 participantes publicados na American Academy of Sleep Science descobriu que os trabalhadores de mudança têm níveis mais baixos de hormônios associados ao regulamento do sono e são mais propensos a acidentes relacionados à depressão, raiva e fadiga.
Insônia generalizada
Uma das razões mais comuns que vejo as pessoas perguntando se devem tomar um suplemento de melatonina é, na verdade, insônia generalizada – isto é, tendo preocupante e ficar dormindo. Para essas pessoas, eles simplesmente querem uma boa noite de sono, mas podem ou não saber, ou estar ciente de, por que eles estão experimentando insônia. Razões podem variar de um distúrbio sério de sono, como apneia do sono (onde as passagens respiratórias precisam de ajuda para ficarem abertas durante a noite usando um CPAP, para a higiene de sono, estresse ou uma condição médica subjacente.
Quando você deve tomar melatonina?
Quando tomar melatonina é uma resposta de duas partes: Se você deve levá-lo de forma alguma, e, em caso afirmativo, como o tempo de melatonina suplementos para obter os melhores efeitos possíveis. Vamos começar com o sono Ciência por trás de suplementos de melatonina e quão eficazes são para problemas de sono
para o jet lag: para sintomas de curto prazo
A análise de 2014 meta publicada na revista nutricional estudada resultados de oito ensaios clínicos A melatonina e sua eficácia para tratar insônia a curto prazo provocada pela insônia. Dois terços desses estudos descobriram que a melatonina diminuiu os sintomas do jet lag, e pequenos estudos têm igualmente visto melhorias modestas.
para o trabalho de mudança Dormindo, mas não muito mais
sabemos que shi Os trabalhadores do FT estão em um risco aumentado de insônia e até mesmo condições de saúde ruins, mas você pode tomar um suplemento melatonina para mitigar esses efeitos? Um estudo na revista de ritmos circadianos sugere a melatonina pode ser útil de algumas maneiras, mas não outras.
O estudo duplo e randomizado de 86 trabalhadores ocorreu durante uma noite e 4 dias para monitoramento. O estudo encontrou uma redução significativa no tempo que levou os trabalhadores a adormecer, mas, curiosamente, o tempo total de sono e a qualidade não melhoraram.
Para todos os outros problemas de sono: talvez
Este resumo dos suplementos de melatonina é este: tem havido uma boa quantidade de pesquisa para sugerir que, quando usado na dose direita, a melatonina pode ajudar a maioria de nós adormecer mais rapidamente. A evidência para o sono geral e a qualidade do sono, no entanto, é mais mista e depende de uma infinidade de fatores.
A melatonina tem efeitos colaterais? Quem não deveria aceitar?
Mesmo que a melatonina esteja naturalmente ocorrendo, como qualquer suplemento que você toma, a dosagem e o tempo são importantes e a melatonina pode ter alguns efeitos colaterais leves. Quanta melatonina é muito variada por condições individuais e de saúde. Overdosagem na melatonina é rara, mas é importante estar ciente dos níveis adequados de dosagem.
Para a maioria, os efeitos colaterais de suplementos de melatonina são suaves e incluem sentir-se cansado durante o dia, a irritabilidade e as dores de cabeça leves. Estes geralmente são devidos a usar a dose errada ou a cronometria incorretamente. A fim de evitar efeitos colaterais, e aproveitar ao máximo os suplementos de melatonina, considere:
crianças e melatonina
a melatonina só é recomendada em quantidades modestas, até uma vez por dia; Para os adolescentes, é possível que os suplementos de melatonina possam ter um efeito prejudicial nos níveis e crescimento hormonais. Como tal, as pequenas doses são as melhores e sob supervisão médica.
Interações medicamentosas
A melatonina pode ser uma ajuda natural do sono, mas pode interagir com uma série de medicamentos, incluindo anticonvulsivantes; Medalhos de pressão arterial; controle de natalidade; Valium; Luvox; Diabetes Meds; Medicamentos convulsivos; imunossupressores e anticoagulantes.
Outras condições
mulheres que estão grávidas ou planejam engravidar; pessoas com distúrbios de sangramento; As pessoas que tiveram um transplante de órgãos, e pacientes com diabetes devem pensar duas vezes mais que a melatonina pode ter efeitos colaterais negativos. Em mulheres, os suplementos de melatonina podem causar problemas com a amamentação. Suplementos de melatonina, da mesma forma, podem diminuir o funcionamento do sistema imunológico, colocá-lo em maior risco de sangramento, e pode piorar os sintomas depressivos. Se alguma dessas condições se aplicar a você, consulte seu médico antes de tomar melatonina.
Quais erros comuns as pessoas fazem tomar melatonina?
Como você pode ver, independentemente de você Tome suplementos de melatonina não é um tamanho único para toda a resposta. Dormir e distúrbios do sono são muito individuais: é por isso que eu sou tão apaixonado por encontrar o seu plano de sono personalizado seguindo seu cronotipo.
Dizem que há vários erros que as pessoas fazem ao usar suplementos de melatonina que você precisa para evitar .
Confiando em qualquer gmummies de melatonina
Como a melatonina se torna mais popular, então tenha suplementos na forma de gummies de melatonina. Eu não estou dizendo que a melatonina é uma bandeira vermelha, mas esteja ciente de que as crianças podem ser tentadas a tratá-las como doces. Procure o conselho de um médico se você não tiver certeza.
Tomando melatonina na hora errada
Como eu disse antes, sabendo quando tomar melatonina é importante. Tome uma dosagem em torno de duas horas antes de dormir, e ajuste por incrementos de meia hora conforme necessário. Cedo demais e vai pico cedo demais; Dois tarde e poderia fazer com que você se sinta sonolento no dia seguinte.
Meu conselho: Se você está tomando melatonina em forma de pílula, pegue ½ mg a 1 ½ mg a cerca de 90 minutos antes de dormir. Se você está tomando melatonina na forma líquida, tome a mesma dose, mas meia hora antes de dormir.
tomando melatonina todas as noites – e não fazer nada mais
melatonina é melhor tomada para aqueles lutando com a insônia, mas também disposta a combinar outros métodos, como outros auxiliares de sono natural e mudanças ambientais, como um par de pijamas de absorção de suor.
É por isso que a minha fórmula PM do Dround Doctor vem no início do noite e meio da fórmula da noite. O começo da fórmula da noite contém melatonina para ajudá-lo a adormecer, mas o meio da fórmula da noite não é para que você seja capaz de voltar a dormir sem acordar com efeitos colaterais groggy. Deixando problemas de sono e outras condições vão também não é útil. A melatonina pode ser usada como um assessor temporário, mas a longo prazo, mudanças precisam ser feitas para assumir o controle de seus problemas de sono.
O takeaway mais importante: Tomar a melatonina não é uma panacéia. Você deve começar com consultar um médico e implantar quaisquer condições médicas potencialmente graves ou distúrbios do sono primeiro.