A partir do momento em que acordarmos todas as manhãs para quando vamos para a cama à noite, podemos não pensar muito sobre a luz que observamos todos os dias. Nós ligam as luzes em nossas casas dentro e desligamos enquanto os usamos, deixamos a luz do sol na sala em dias ensolarados, e estamos constantemente expostos à luz de telas digitais, seja de nossos smartphones, TVs ou computadores.
Eu sempre digo aos meus pacientes que a luz é a medicina, e que você precisa consumir os tipos certos de luz para se manter no seu melhor. A luz solar é a melhor fonte de vitamina D que você pode obter, e a exposição à luz azul ou luz branca durante o dia pode ter efeitos positivos em seu humor e seu alerta. No entanto, muito de qualquer coisa pode ser ruim, e isso vai para a exposição à luz.
Por causa de nossos dispositivos eletrônicos favoritos, a luz azul é uma presença quase constante em nossas vidas, mas muito pode realmente causar Pobre sono, entre outros problemas. Antes de mergulharmos como a luz azul pode afetar seu sono, vamos dar uma olhada nas diferentes cores da luz que existem.
Quais são as diferentes cores da luz?
Luz em si é composta de radiação eletromagnética, criando uma forma de energia. Cada comprimento de onda leve vem em diferentes “cores” com base no tipo de energia contido dentro. Algumas das cores no espectro de luz visível incluem:
- luz branca, que é uma combinação de todas as cores claras
- luz vermelha
- amarelo ou Luz laranja
- luz azul
Luz visível é apenas uma pequena parte do que é criado pelo espectro eletromagnético – todas essas cores são visíveis no arco-íris. A luz azul é apenas uma parte desse espectro visível, mas desempenha uma parte fundamental em como funcionamos a cada dia.
Luz é o fator ambiental mais importante na determinação do seu ciclo de vigília e como seu ritmo circadiano funcionará, e até a invenção de luz artificial e dispositivos eletrônicos, nossos ritmos circadianos foram influenciados principalmente pelo sol. Então, com tudo isso em mente, vamos dar uma olhada no efeito azul claro pode ter em seu sono.
Como a luz azul pode danificar a luz?
Os distúrbios do sono ocorrem quando o ritmo circadiano é interrompido pela atividade humana, como ser exposto a luz artificial ou luz brilhante. Exposição à luz azul, bem como luz branca muito cedo antes que a cama possa levar a distúrbios do sono.
Mas vamos tirar uma coisa do caminho: a luz azul não é inerentemente ruim. Eu mencionei acima dessa luz azul e a exposição à luz branca durante o dia é bom para sua saúde e bem-estar, mas superexposição, especialmente à noite, pode ter um efeito negativo no seu ritmo circadiano e seu ciclo de sono. Alternativamente, a luz vermelha, amarela, amarela ou laranja tem pouco ou nenhum efeito no seu ritmo circadiano, e essas cores claras são seguras para usar à noite.
Muita exposição de luz azul antes de dormir pode inibir a produção de melatonina , o hormônio “sono” produzido em sua glândula pineal que regula seu ritmo circadiano. A exposição à luz azul pode levar à produção inadequada de melatonina, que pode impedir sua capacidade de cair ou ficar dormindo.
Não é preciso muita luz azul para causar um impacto no seu descanso também. O pesquisador de sono de Harvard Stephen Lockley observou que um nível de brilho excedido pela maioria das lâmpadas de mesa e todas as luzes nocturnas podem ter um efeito no seu ciclo de sono e adiciona que a exposição à luz noturna é uma causa chave de privação de sono.
A principal fonte de luz que causa problemas à noite é a luz azul artificial gerada por um número de dispositivos eletrônicos em nossas casas.
Quais dispositivos produzem luz azul?
Enquanto nossos dispositivos favoritos são convenientes e provavelmente se tornarão integralmente para nossas vidas cotidianas, eles também podem estar sabotando seu sono produzindo luz azul artificial e inibindo a capacidade do seu corpo de produzir melatonina. Alguns desses dispositivos incluem:
- telefones celulares
- telas de computador
- tablets
- televisores
Outras fontes de luz, como luzes LED ou iluminação fluorescente, também produzem luz azul artificial que pode dificultar a produção de melatonina do seu corpo. Parece que hoje em dia a luz azul é realmente em toda parte, então o que você pode fazer para garantir que você pode obter uma boa noite de sono cada noite?
como gerenciar luz azul para melhor sono
É importante estar ciente de quanto tempo você gasta expostos à luz azul a cada dia, seja das luzes em sua casa ou local de trabalho, ou dos dispositivos eletrônicos que você usa ao longo do dia.
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Idealmente, você deseja parar de usar seus dispositivos eletrônicos pelo menos 90 minutos antes de dormir a cada noite. Se você fizer sua hora em baixa a cada noite (que começa 60 min antes da cama), crie um ponto de corte específico para o uso do dispositivo (como o começo). Às vezes, isso pode não ser suficiente. Felizmente, existem maneiras de reduzir sua exposição à luz azul à noite, mesmo que você esteja usando seus dispositivos eletrônicos.
Eu sempre uso óculos de bloqueio de luz azul à noite, e eu recomendo-os altamente! Estes ajudam a bloquear a luz azul artificial de seus dispositivos, bem como da iluminação artificial onde quer que você vá. Eles não vão atrapalhar sua visão e usá-los é mais eficaz do que usar o modo noturno ou filtros de tela sozinhos. A cor âmbar é crítica para a eficácia. Para mais informações, confira meu artigo sobre coisas para saber antes de comprar óculos de bloqueio de luz azul.
Se você gosta de ler na cama, tente usar uma fonte de luz que emite luz vermelha ou laranja, em vez de azul. Há lâmpadas especiais que você pode instalar ou apenas use uma luz de livro direcional. Se você mora em uma área onde há muita luz ambiental incômoda, uma máscara de olho ou cortinas blackout são excelentes maneiras de bloquear essa luz e ter uma boa noite de descanso.
Você pode estar se perguntando por que eu Não sugerindo usar “Noite”, ou os muitos aplicativos de filtragem de luz azul disponíveis. Coloque simplesmente, eles simplesmente não funcionam. Esses aplicativos são uma boa ideia na teoria, mas não são eficazes em bloquear a luz azul ou a crescente produção de melatonina. Um estudo de 2018 descobriu que o aplicativo Night Shift da Apple foi ineficaz em reverter a supressão de melatonina criada usando nossos dispositivos à noite.
Apenas lembre-se, luz é a medicina . Precisamos de luz para nos mantermos sentindo o nosso melhor e funcionando corretamente, mas também precisamos gerenciar nossa exposição à luz para garantir que não saboremos nosso sono. Isto é especialmente verdadeiro para a luz azul – durante o dia, a exposição à luz azul é benéfica para o nosso foco e alerta, mas muito dele à noite pode atrapalhar seu ciclo de sono.
É verdade que nossos dispositivos, especialmente Nossos telefones, tornaram-se partes muito importantes e constantes de nossas vidas do dia-a-dia. No entanto, é importante usá-los com moderação à noite para garantir que você tenha a boa noite de sono que você precisa. Às vezes é difícil ficar consciente de quanta luz azul somos expostos a cada dia, mas uma pequena atenção extra pode percorrer um longo caminho em garantir que dormimos bem à noite.