O que é melhor para dormir
Saúde

O que é melhor para dormir

Eu sei que muitos de vocês amam seu café de manhã e todos ao longo do dia. Mas isso é parte do problema. A cafeína é o único estimulante mais abusado em todo o mundo.

Eu sei que muitos de vocês amam seu café de manhã e todos ao longo do dia. Mas isso é parte do problema. A cafeína é o único estimulante mais abusado em todo o mundo.

Como eu escrevo, estou tomando um latte rico e espumoso feito com leite de amêndoa. Eu me ensinei como fazer isso em casa, e gosto mais da manhã quando não estou viajando, cerca de 90 minutos depois de me levantar. (Essa é a melhor época para ter sua dose matinal de cafeína.)

Aqui está a reviravolta: não é um café com café - é um latte de moda. E é delicioso, terroso e torrado, um grande pick-me ritual para o meio da manhã.

Eu sei que muitos de vocês amam seu café - de manhã e durante todo o dia. Mas isso é parte do problema. A cafeína é o único estimulante mais abusado em todo o mundo. Consumir muita cafeína e consumi-lo nas vezes erradas causam estragos com nossos ritmos de sono e circadianos.

Se você está relutante em considerar a escala de volta seu café ou mudar para outra bebida diária, me ouça. Matcha tem uma combinação bastante emocionante de benefícios e proteções que você deseja entender.

O que é Matcha?

Matcha é uma forma de chá verde que foi moído em um pó fino. Você pode reconhecer o Matcha de sua cor verde intensamente brilhante. A palavra Matcha vem das palavras japonesas para "chão" e "chá". Matcha é derivada da planta camellia sinesis , que é a fonte de muitas variedades de chás verde e outros chás. Mas a Matha é cultivada e processada de forma diferente do que as chás padrão - e essas diferenças afetam o sabor, a composição bioquímica e a potência nutricional do produto final.

A prática de cultivar e preparar o Matcha é quase 1000 anos de idade. Ao contrário das plantas cultivadas para outros tipos de chá, os camélia sinesis plantas cultivadas para fazer matcha são cobertas por várias semanas de seu ciclo de crescimento. Crescendo as folhas de chá na sombra, em vez do sol, faz com que as plantas intensem sua produção de clorofila. Esta superprodução de clorofila contribui para maiores concentrações de compostos bio-químicos em matfa, incluindo polifenóis. Os polifenóis são poderosos e combatentes de doença encontrados em plantas. No corpo humano, os polifenóis parecem servir muitas funções que protegem a saúde e podem diminuir o risco de doença. Eles funcionam como antioxidantes, ajudam a regular genes e atividade genética, e podem contribuir para um microbiome mais saudável. Sombra Crescimento de Camellia Sinesis leva à assinatura de Matcha altamente saturada cor verde, e é profundo, rico e satisfatório sabor. Também produz uma planta com mais cafeína. E o chá crescente cria uma concentração significativamente maior de um aminoácido importante que você me ouviu falar antes: L-Theanine. (Mais em l-theanine em apenas um minuto.)

Quando as plantas estão prontas para a colheita, suas folhas são escolhidas e moídas no pó que se torna matcha. Ao contrário do chá normal, que é implacado com água quente e tensa, Matcha é combinada diretamente com água (ou leite) e adicionado à comida na culinária. Matcha oferece uma dose mais alta de nutrientes e compostos benéficos por alguns motivos:

Seu crescente processo cria folhas com maiores concentrações dos compostos bio-químicos naturais de saúde dos plantas do chá. (Por exemplo, a pesquisa mostra que em níveis de correspondência de EGCG, o polifenol mais abundante no chá, são pelo menos 3 vezes maiores do que no chá verde padrão.)

Quando você consome Matcha, você está ingerindo o Planta deixa-se, em vez da infusão criada por folhas de chá íngremes.

Eu vou falar mais sobre Matha em outro artigo que está chegando em breve, e eu vou dar uma olhada em profundidade para a saúde benefícios que pode fornecer. Você provavelmente já ouviu falar sobre os poderosos benefícios de saúde associados ao chá verde. Um corpo abundante e crescente de pesquisa mostra que polifenóis e outros compostos em chá verde podem ajudar a reduzir os riscos para o câncer e doenças cardíacas, reduzir a pressão arterial, aumentar o metabolismo e ajudar o corpo na regulação de açúcar no sangue e à insulina, oferecendo proteção contra o açúcar no sangue e Tratamento para diabetes e outras condições metabólicas.

Estes benefícios são ótimos, e por conta própria, fazem uma moda que vale uma olhada séria como uma adição à sua dieta regular. Mas Matcha, como café, contém cafeína - e em níveis mais altos do que o chá verde regular. E o café demonstrou oferecer alguns benefícios para a saúde, incluindo uma fonte de polifenóis. Então, o que torna uma escolha mais saudável e mais amiga do sono do que o café que você ama tanto?

Por que é Matcha melhor para dormir do que café

o grande Vantagem relacionada ao sono que Matha tem mais de café? É aquele aminoácido que mencionei há pouco: L-Theanine. O chá é uma fonte potente de L-Theanine, e Matcha tem uma concentração substancialmente maior de L-teanina do que o chá verde ou preto regular.

Eu escrevi antes sobre os benefícios de L-Theanine para dormir. A L-Theanine promove a alerta e a calma ao mesmo tempo. Pode colocá-lo em um estado de relaxamento acordado, reduzindo o estresse e a ansiedade enquanto ao mesmo tempo melhorar o foco e a concentração. E embora L-Theanine possa ser altamente benéfico para o sono, funciona sem efeitos sedáticos. Isso faz com que seja um composto natural quase ideal para aumentar a energia mental e a alerta durante o dia.

Como o L-Theanine realiza tudo isso? Elicenta uma série de efeitos no cérebro. L-Theanine:

  • estimula a produção de neurotransmissores "calmantes" que aumentam a concentração e o humor, e também promovem o sono. Eles incluem GABA, serotonina e dopamina. (Você pode ler mais sobre GABA aqui.)
  • reduz os neurotransmissores "excitatórios" que contribuem para o estresse e a ansiedade
  • aumenta os níveis de ondas cerebrais alfa, que estão associadas ao alerta calmo e focu

l-theanine também reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca de descanso.

As habilidades de relaxamento e alívio de estresse de L-Theanine tornam um composto natural altamente benéfico para dormir. Um novo estudo considerou significativos para dormir a satisfação após 8 semanas de consumo diário de L-Theanine, em um grupo de pessoas com ansiedade. Estudos mostram que a L-Theanine reduz tanto as respostas físicas e psicológicas ao estresse. Ambos os aspectos mentais e fisiológicos do estresse - todos os estados de intensidade intensificada - causam grandes obstáculos para o sono.

Compare estes efeitos L-Theanine para alguns dos efeitos colaterais da cafeína, especialmente quando é excessivamente consumido ou ingerido no momento errado. A cafeína, especialmente em grandes quantidades, pode desencadear a ansiedade e a catraca acima do estresse. Exacerba os indicadores mentais e físicos de ansiedade, incluindo uma frequência cardíaca elevada, aumento da pressão arterial e uma mente superstimulada preocupada, correndo, superestimulada.

e cafeína, é claro, é um grande disruptor do sono. Mantém-nos alertas e ligados nas noites, dificultando a adormecimento. Quando eventualmente adormecemos, a presença de cafeína nos mantém em fases mais leves de sono, privando-nos do sono profundo e lento que contribui para uma noite totalmente restauradora de descanso. A cafeína é, entre outras coisas, um potente supressor de melatonina. Pensamos em melatonina como sendo largamente inibidos pela luz - e é verdade, a luz da noite é um grande culpado na supressão da melatonina que precisamos para dormir. Mas a pesquisa descobriu que o café consumido antes de dormir tem uma capacidade ainda maior de suprimir a produção de melatonina que a luz brilhante faz. E os efeitos da cafeína permanecem no corpo por um longo tempo - leva até 8 horas para os efeitos estimulantes da cafeína a serem cortados por metade.

Para ser claro: consumir cafeína e beber café ' t exclusivamente ruim para você. Ao contrário. O consumo de café está ligado a uma série de benefícios para a saúde, desde reduzir o risco de diabetes para reduzir os riscos para alguns cânceres, para melhorar a função hepática e proteger a saúde do cérebro. O café é rico em antioxidantes, incluindo os mesmos polifenóis encontrados em matcha e outros tipos de chá.

Mas os benefícios do café tendem a vir de consumo muito moderado, cerca de 1 ou 2 xícaras por dia. (Essas são xícaras de 8 onças de tamanho regular, não o tipo jumbo.) Indo além desta ingestão de café moderada geralmente traz os efeitos colaterais que descrevi acima, juntamente com uma crescente tolerância para o significado da cafeína, o corpo precisa de mais cafeína Obtenha o alerta diário e os efeitos produtores de energia. Aquele aumento da dependência cria mais problemas com o sono, o que leva a mais dependência da cafeína, e mais efeitos colaterais de sono, humor e desempenho. É um ciclo vicioso e insalubre.

Os benefícios do L-Theanine - Café em matcha

mas espere um minuto. Matcha tem cafeína, bem como l-teanina, e mais cafeína do que o que é encontrado em uma xícara de chá, graças ao pó altamente concentrado feito de folhas de chá inteiras.

Aqui é onde chegamos a um dos mais legais , a maioria dos benefícios friendly do Matha. l-theanine pode moderatar e inibir alguns dos efeitos negativos da cafeína, enquanto ao mesmo tempo aumentam alguns dos benefícios da cafeína, particularmente para o desempenho cognitivo.

a combinação de L-teanina e cafeína em matfa podem lhe entregar o melhor de ambos, enquanto mitigam muitas das downsides da cafeína. L-teanina e cafeína se equilibram - e também combinam forças para melhorar vários aspectos da cognição além do que pode fazer por conta própria.

Dois compostos químicos naturais, uma cafeína - é estimulante (também conhecido como excitatório) e o outro-l-theanine - é relaxante (mas não seding). O reforço do GABA, a calça do cérebro e o sistema nervoso central fornecido pela L-Theanine bloqueia muitos dos efeitos estimulantes da cafeína. A L-Theanine foi mostrada em estudo científico para limitar a capacidade da cafeína de aumentar a ansiedade, e os picos de pressão arterial que acompanham com nervos induzidos pela cafeína. E um corpo crescente de pesquisa indica que a combinação de L-Theanine e Cafeinecan têm efeitos positivos e edificantes sobre o humor. (A cafeína por conta própria também pode levantar o humor, mas esses efeitos de elevação do humor podem ser rapidamente desfeitos com um leve consumo excessivo, e o início da ansiedade.)

e que tal sono em si? O impulso em estado de alerta com alguma proteção contra a ansiedade que esta combinação entrega é útil para o sono. E a pesquisa mostra que L-Theanine em combinação com a cafeína pode trabalhar diretamente em benefício de nosso descanso noturno, ajudando, pelo menos, a bloquear parcialmente os distúrbios do sono que surgem do consumo de cafeína. Por exemplo, este estudo de 2012 descobriu que, embora a L-Theanine não reduzisse a vigília extra que a cafeína produz (não é surpreendente, uma vez que não é um sedativo), neutralizou a redução no sono profundo e lento que resulta da cafeína em seu sistema.

Há notícias científicas mais interessantes e promissoras sobre como a equipe de L-Theanine e cafeína podem beneficiar o desempenho cognitivo. A combinação demonstrou melhorar uma gama de habilidades cognitivas, incluindo:

Obtendo os benefícios acordados de alerta, energia e foco da cafeína e L-theanine juntos, enquanto também estão protegidos do impacto total da cafeína Capacidade de perturbar severamente o sono, é muito perto de um cenário melhor caso, que reforça profundamente uma rotina saudável do sono. Pense nisso desta forma: Se você está alerta e produtivo, sentindo-se motivado e bom ao longo do dia, e capaz de dormir bem à noite, é menos provável que você sinta a necessidade de alcançar mais e mais cafeína para combater a fadiga. Que a força auto-reguladora ajuda a evitar a maior tolerância à cafeína e sobre-confiança que envia muitos usuários crônicos de cafeína em um ciclo esgotado e privado de sono.

É por isso que, no rosto entre o Matcha e Café, Matcha recebe meu voto. Eu só compro Certified Organic Matcha e acho que desde que eu passe muito, a lata de 1 libra é o vencedor para a frescura toda vez. Você pode obtê-lo na Amazon.

Eu descobri esta receita (fontes abaixo) que agora uso para fazer meu matcha diário:

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  1. ½ chá de chá de chá (certifique-se de que você Matcha é orgânica e não irradiada, esta marca descobri verifica todas as caixas). O cerimonial é a mais alta qualidade.
  2. ½ xícara de amêndoa Milksilk ® Unsweetened Baunilla (eu uso este alimento Hello ™ para obter a espuma perfeita). No mínimo aquecer isso.
  3. adoçar para sabor com agave azul orgânica do Costco ® (cuidado para não exagerar).

Instruções:

Derrame quente (não fervente água) em um copo ou uma tigela, misture em matcha, adicione o agave e o leite espumante (opcional: parte superior com canela ou chocolate).

Eu acho que brincando com a quantidade certa Do chá para a doçura para obter o copo perfeito é a melhor maneira. Você pode aproveitar este quente ou frio.

Algumas dicas rápidas para manter o Matcha Sleep Friendly

Há muito para gostar sobre os benefícios e proteções que Matha pode oferecer. Mas é importante lembrar: Matcha contém um estimulante na forma de cafeína. Embora seus efeitos estimulantes pareçam ser reduzidos em matcha, graças à presença de L-Theanine, eles não desaparecem. É uma estratégia inteligente e amiga do sono para usar matha pensativamente, com moderação, e nos momentos certos.

os melhores momentos para matcha? para Aproveite seus efeitos de alerta, focagem, não beba sua xícara de matcha quando você se levantar. Quando você se levanta, o próprio cortisol do seu corpo já está chutado em equipamentos altos, ajudando a fazer você alerta e energizado. Espere algumas horas, quando seus níveis de cortisol estão fazendo o primeiro de uma série de mergulhos ao longo do dia.

Eu também recomendo ficar para um meio da tarde de corte para qualquer cafeína, incluindo a cafeína em Matcha. As mesmas regras se aplicam ao café!

Para entender mais sobre os melhores momentos para consumir cafeína para desempenho e dormir, confira meu livro, _o poder de quando ._

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não carrega com açúcar. Como com bebidas de café, se você afoga seu Matcha em açúcar, você está adicionando calorias, apresentando outro estimulante e mexendo com os bio ritmos do seu corpo e dormir. Quer saber mais sobre como o açúcar está dormindo? Eu escrevi sobre isso, aqui.

Não exagerar. O impacto reduzido da cafeína através do seu emparelhamento com L-Theanine não é uma licença para consumir excessivamente. Não sabemos tudo o que há para saber como o L-Theanine e a cafeína interagem, e a evidência até hoje não está nos dizendo que essa combinação torna uma boa ideia de cafeína para dormir, humor, desempenho ou saúde. < / p>

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