inverno e sono parecem feitos um para o outro. Temperaturas frias, e longas e escuras noites, todas parecem feitas sob medida para uma grande temporada de sono. A verdade sobre o sono de inverno é um pouco mais complicado. Tempo frio e dias curtos representam alguns desafios muito específicos para o sono.
Por exemplo, ouvi de um leitor em Ohio apenas no outro dia, imaginando por que sua insônia é muito pior no inverno do que nos meses mais quentes.
Eu pensei em responder a sua pergunta aqui, junto com algumas outras questões de inverno que surgem muito entre meus pacientes. Vamos mergulhar em um pouco de sono de inverno e A!
Q: Por que minha insônia é pior no inverno?
A: Em sua nota para mim, o leitor apontou para várias razões possíveis para sua insônia escalada de inverno: “Eu sinto que as temperaturas frias e o ar seco é culpar. (Além disso, a falta de sol) “.
Ela está absolutamente certa, em todas as contagens. Temperaturas externas frias podem criar problemas para ambientes de sono indoor. Correndo o calor constantemente leva ao ar seco que pode irritar o nariz e a garganta, tornando você mais propenso a acordar durante a noite. Para quartos que se secam no inverno, os umidificadores podem ajudar.
Quartos de inverno que são muito frios – ou muito quentes – interferirão com a sua capacidade de adormecer e ficar dormindo. Lembre-se, a temperatura desempenha um papel crítico no sono. (Aqui está o meu recente resumo na função de termorregulação joga no sono.)
Uma temperatura de sono ideal para a maioria das pessoas é de 68-72 graus Fahrenheit. Eu acho que no inverno, meus pacientes são tão propensos a ter problemas muito quentes como sendo muito frios. O carregamento em cobertores e pijamas quentes pode facilmente levar a um espaço de sono superaquecido e dificuldade em cair e ficar dormindo. Nossos corpos são biologicamente ligados para reduzir a temperatura corporal como parte de se mover em direção a sono. Manter as coisas muito quentes pode interferir com essa importante queda na temperatura corporal e mantê-lo acordado. Um quarto quente também pode impedir a produção de melatonina, contribuindo para a insônia. Como pesquisa, incluindo este estudo de 2018, mostra, temperaturas mais frescinas estimulam a produção de melatonina.
A falta de exposição ao sol é outro risco de sono de inverno, particularmente para as pessoas em regiões mais do norte. Eu falarei mais em profundidade sobre como a luz diminuída interfere com o sono em um minuto.
Medicamentos que são usados com mais frequência durante os meses de inverno, incluindo medicamentos frios, gripe e dor, podem levar a problemas mais frequentes com o sono. Alguns medicamentos criam sonolência excessiva, enquanto outros são estimulantes e podem levar a sintomas semelhantes à insônia. É importante saber como os medicamentos que você está afetando o sono.
Q: Eu quero dormir muito mais no inverno. Tudo bem?
A: Eu ouço isso de pacientes e leitores muito. Em geral, seu sono precisa não mudar de temporada para temporada. Se você está doente, talvez seja necessário dormir mais por algumas noites. Mas o inverno não traz a necessidade de dormir adicional.
O que traz, muitas vezes, é uma inclinação aumentada para dormir. Por que muitos de nós sentimos um desejo mais forte de dormir mais durante o inverno? Há algumas questões que são prováveis em jogo.
Os ritmos circadianos podem ser facilmente interrompidos durante o inverno, resultado de ambas as mudanças biológicas e comportamentais que atrapalham os bio clocks. A produção de melatonina pode mudar durante o inverno, graças a dias curtos e luz solar limitada (juntamente com longos períodos de escuridão). Hormônios produzidos durante a luz do dia, horas acordadas, incluindo serotonina e cortisol, também podem mudar, com menos desses hormônios de alerta, energizantes e de humor sendo feitos no corpo durante os meses escuros de inverno. Essas e outras mudanças biológicas podem resultar em algumas pessoas em mudanças nos níveis de energia e uma maior inclinação para dormir.
É uma tentação que pode ser difícil de resistir, mas é importante manter seu horário normal e consistente de sono durante todo o inverno. (Isso é depois de ter determinado qual é o seu horário ideal de sono e saber o seu cronotipo – use minha calculadora de tempo de dormir para ajudá-lo a descobrir sua rotina de sono ideal e aprender seu cronotipo em www.chronoquiz.com.) Fazer alterações nas rotinas de sono Riso para a cama mais cedo, ficar na cama por mais tempo, cochilar muito – pode causar mais perturbações para bio relógios e ritmos circadianos.
Obtendo muita exposição à luz durante as horas de luz do dia pode ajudá-lo a manter um sono mais repousante e um humor mais positivo ao longo do inverno. A exposição à luz primeira coisa de manhã inibirá a produção de melatonina e estimula o cortisol. Usando a luz para reforçar essas alterações hormonais ajudará a manter a Bio Clocks funcionando em sincronia. Isso vai lhe dar mais energia durante o dia e facilitar adormecer à noite, com mais refrescante e descanso restaurador.
luz solar é ideal. Mas também é uma opção para complementar a exposição natural da luz com a exposição clara artificial bem cronometrada para estimular sua vigília durante a manhã e o meio-dia. A terapia de luz é frequentemente utilizada em casos de interrupção do ritmo circadiano e depressão sazonal; Fale com seu médico ou um especialista em sono sobre como usar a terapia de luz efetivamente.
Q: Eu perco minha motivação para cuidar do meu sono (e minha dieta e rotina de exercícios), durante o inverno – por quê?
A: Este é um desafio tão comum para as pessoas durante o inverno, que pode afetar como você dorme, como você pensa e sente, seu desempenho e produtividade. Até mesmo as pessoas que não lutam com problemas de humor em todo o resto do ano podem experimentar transtorno afetivo sazonal (triste), também conhecido como depressão de inverno ou “Blues de Inverno”.
Eu vejo uma ampla gama de gravidade em meus pacientes com triste. Para alguns, apresenta uma depressão maior. Para os outros, aparece na sensação mais sutil de cansaço ou tristeza, falta de motivação para coisas como exercício, dieta e socialização, e uma perspectiva mais negativa. Todos os níveis de transtorno afetivo sazonal podem atrapalhar o sono – e todos merecem atenção e tratamento.
As pessoas com SAD foram mostradas para ter significativamente mais sensibilidade à luz – e a ausência de luz – durante os meses de inverno. Eles também mostram longos períodos de produção diária de melatonina durante o inverno, o que pode contribuir para um aumento da necessidade de sono, mais perturbação do sono e mudanças indesejáveis ao humor. Mas não é claro que os dias curtos e a falta de luz são as únicas causas de tristes. Os cientistas ainda estão trabalhando para entender melhor por que ocorre triste e o que impulsiona essa forma de depressão sazonal.
Os sinais de transtorno afetivo sazonal devem ser abordados com um médico. Eles incluem:
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sentimentos de tristeza, desesperança, ansiedade
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falta de motivação e interesse em atividades diárias
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alterações para Hábitos alimentares, apetite e peso
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Problema concentrando
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sono interrompido: inverno triste muitas vezes será acompanhado pelo sono excessivo (também conhecido como hipersonia), Mas também pode incluir insônia
Eu falo mais em profundidade em breve sobre a ciência de triste e sono – o que sabemos, e o que ainda precisamos aprender. O grande takeaway aqui? Não sofra em silêncio. Fale com o seu médico sobre o seu humor de inverno e como está afetando seu sono.
Q: Pode consertar meu sono Ajude-me a evitar ganhando peso neste inverno?
a: a resposta curta é sim. Dormindo bem e mantendo um peso saudável andam de mãos dadas, inverno e verão e todos os dias entre. Escrevi recentemente sobre a relação complicada e surpreendente entre o sono e o autocontrole, e como isso afeta o ganho de peso. (Dica: Quando estamos privados de sono, nosso autocontrole é severamente comprometido, e isso tem um grande efeito em nossas cinturas.) Eu também escrevi um livro sobre a conexão de peso do sono, o plano de dieta do médico do sono: perder peso através Melhor sono.
Saudável e sono é sempre uma ferramenta importante no gerenciamento de peso e evitando o ganho de peso – mas talvez seja especialmente importante durante o inverno. Hábitos alimentares e apetites mudam durante o inverno. Estudos mostram que a ingestão de calorias sobe durante os meses de inverno. Há também mudanças sazonais em nossos hormônios da fome. Os níveis do hormônio estimulante da fome Ghrelin subem no inverno, enquanto os níveis de leptina – o hormônio que produz sentimentos de plenitude – cair.
Se você deseja mais carboidratos durante o inverno, você tem muita empresa. Nosso aumento do acionamento para carboidratos durante esta temporada pode ter a ver com a conexão de carboidratos com a serotonina. Os carboidratos aumentam a produção de serotonina, que é diminuída durante o inverno. Esses desejos de inverno que são tão difíceis de resistir podem ser a maneira do corpo de tentar levantar um bom humor de inverno. O snacking noturno pode ser especialmente difícil de resistir no inverno.
Você pode ter um lanche à noite. Apenas mantenha a luz. Apontar para cerca de 200 calorias máxima, com uma mistura de carboidratos e proteínas complexos, e um limite para o açúcar. Minha noite favorita? NightFood. É um sorvete com uma receita especificamente projetada para ajudar a dormir, com importantes aminoácidos e macronutrientes. No flipside, não contém ingredientes disruptivos, como açúcares de cafeína ou artificiais.
Outra estratégia alimentar para considerar este inverno, manter o peso em cheque, ritmos circadianos na pista e dormir abundantes e som? Jejum intermitente. Eu recentemente falei sobre o jejum e como isso pode se beneficiar. Eu tenho usado jejum intermitente com grande sucesso. O jejum demonstrou ter um efeito de fortalecimento nos ritmos circadianos, e uma capacidade de manter os relógios circadianos sincronizados. O jejum também pode elevar o humor, beneficiando o sono indiretamente. E a pesquisa mostra jejum intermitente pode ajudar com perda de peso e melhorar a saúde cardiometabólica. O jejum foi mostrado para melhorar a rédea no apetite e reduzir os desejos para açúcar, melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir a pressão arterial e o colesterol, menor inflamação.
Quais são os melhores remédios naturais para problemas de sono de inverno?
Não posso falar sobre dicas de sono de inverno sem discutir a vitamina D. nos EUA, cerca de 50% dos adultos e as crianças têm uma deficiência de vitamina D. Baixos níveis de vitamina D são especialmente comuns no inverno, particularmente para as pessoas em regiões do norte.
Além de seus benefícios amplos para a saúde (humor estabilizante, apoiando ossos saudáveis, fortalecimento da função imunológica), a vitamina D aumenta o sono. Estudos mostram que a falta de vitamina D reduz o tempo de sono e piora a qualidade do sono, tornando o sono mais inquieto. A vitamina D envolveu a produção do corpo de melatonina e serotonina, dois hormônios críticos para os ciclos saudáveis do sono, ambos podem ser produzidos pelo corpo durante o inverno.
Se você ainda não teve seus níveis de vitamina D avaliados como parte do seu físico, peça ao seu médico para realizar esse teste de sangue. Isso é particularmente útil para as pessoas nos climas do norte, ou qualquer pessoa que tenha sintomas de deficiência de vitamina D, incluindo cansaço, dor e rigidez nos ossos e músculos, e uma sensação geral de estar sob o clima.
Trabalhando com o seu médico, você pode determinar que os suplementos de vitamina D são certos para você. Mas não ignore a mais abundantes da vitamina D: luz solar. Obter exposição à luz natural durante o inverno ajudará a reforçar ritmos circadianos, elevar o humor e aumentar a produção de vitamina D – todas as estradas que levam a um melhor sono.
Eu recentemente falei sobre o poder de promoção de sono dos terpenos, que são encontrados em milhares de plantas, muitas das quais têm efeitos terapêuticos para o sono. Entendendo como os terpenos e outros componentes de terapias botânicas e terapias naturais é como você pode ter a conversa mais informada com seu médico sobre os remédios naturais do sono que são melhor para você.
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