Sono, ansiedade e poupança de luz do dia. Com o início e o fim do horário de verão (DST) vem a ansiedade do sono para alguns. Como você provavelmente sabe (ou faz agora e está lutando, mas apenas percebi que você tem uma “hora extra”), o tempo de poupança de verão terminou no início desta manhã, 3 de novembro nos Estados Unidos, é hora de cair.
Muitas pessoas que têm problemas de sono tendem a se estressar sobre o tempo mudam porque pode ser tão disruptiva. Queda de volta não é tão difícil quanto avançar, mas até mesmo uma ligeira mudança pode ser suficiente para jogar todo o seu balanço de rotina. Embora eu seja afortunado o suficiente para viver em Sunny Southern Califórnia, Winters em outras partes do mundo pode ser escuro, frio e triste que também podem aumentar a ansiedade e a depressão.
Eu escrevi sobre os efeitos da luz do dia Tempo de poupança antes , e há algumas maneiras simples que você pode diminuir os efeitos da mudança de tempo.
- Stick à sua programação de sono que é melhor para o seu cronotipo.
- Elimine a luz azul à noite, colocando suas telas de uma hora antes de dormir ou usando óculos de bloqueio de luz azul.
- obter muita luz nas manhãs. Os dias vão ficar mais curtos no inverno, então é importante obter a luz do sol da manhã. Isso pode significar dirigir para trabalhar no escuro e, em seguida, tomar seu café da manhã para uma curta caminhada.
- Evite álcool o fim de semana do tempo.
- exercitar regularmente para melhor qualidade de sono.
Outro fator que muitas vezes é descartado é como uma alteração de rotina é estressante. Tendo que tentar dormir quando você não está cansado ou acordar cedo também pode encher sua mente com centenas de pensamentos de corrida. Os pensamentos de corrida são frequentemente causados pela ansiedade, e o fenômeno é extremamente comum. Mas a ansiedade não aparece apenas magicamente à noite. Se você ignorar suas preocupações durante o dia, eles acabarão por alcançá-lo.
Esses momentos antes de dormir ou esses momentos quando estiver acordado antes que seu alarme se apage pode ser a primeira vez o dia todo, quando você re completamente sem distração. As crianças não estão fazendo perguntas, seu parceiro está dormindo, você está desconectado do seu telefone e do trabalho e não está tentando completar uma tarefa ao redor da casa. É só você e um dia inteiro de pensamentos sozinhos no escuro. Não é desacelerando que os níveis de ansiedade possam espetar então. E eu vou te contar o que, não é muito divertido!
Como você pode obter algum sono decente sem ser superado por pensar ansioso?
Faça dormir uma prioridade < Muitos tratam o sono como algo que vai acontecer automaticamente assim que eles vão para a cama. No entanto, vai dormir é mais como trazer um carro para parar. Você gradualmente tire o pé do gás, o aliviá-lo lentamente no freio. É um processo. Isso significa que temos que priorizar o sono para se dar o tempo que você precisa para aliviar e lidar com a ansiedade antes de tentar dormir.
Desenvolva um ritual de dormir A regra mais importante Para melhor sono é escolher uma hora de dormir e um horário de sono e ficar com isso. Obtém seu corpo em um ritmo. Depois de determinar sua programação, use a hora antes de dormir como uma hora de desligamento. Os primeiros vinte minutos devem ser usados para cuidar de tarefas inacabadas que não podem esperar até a manhã. O segundo vinte minutos deve se concentrar no seu ritual de higiene. (Um banho quente é relaxante e propício para uma boa noite de sono.) Finalmente, os últimos vinte minutos devem ser usados para fazer algo relaxante.
Criar um ambiente de quarto relaxante seu quarto arrumado e livre de desordem. Certifique-se de que seu quarto é escuro, confortável e frio. Eu não posso enfatizar isso o suficiente, manter eletrônica fora do quarto, e, se possível, não olhe para eles uma hora e meia a uma hora antes de dormir.
relaxante Coisas para fazer antes de dormir
Journaling: Mantenha um diário pela cama. Atrando o que aconteceu durante o dia pode reduzir os níveis de ansiedade. Faça isso antes das 18h, depois disso só funciona em uma lista de gratidão, pensamentos positivos antes que a cama possa ajudar com o sono.
Lista-fazendo: Se você está acordado tardio sobre O que você tem que fazer amanhã, fazer uma lista antes de ir para a cama. Dessa forma, você vai ter pronto para a manhã e não terá que habitar nele quando deveria estar dormindo.
tente touchpoints: touchpoints (ganhe 10% de desconto no checkout com o código breus10 ) são um produto de tecnologia de ansiedade que funciona muito bem, Eu os uso quando estou me sentindo estressado ou ansioso. Esta tecnologia cientificamente comprovada usa alternativas bilaterais, estimulando micro-vibrações táteis para ajudar a acalmar e reduzir a ansiedade. Estes são muito legais e você deve, pelo menos, verificá-los e a ciência, esta tecnologia deve estar no seu radar se você experimentar regularmente estresse, ansiedade ou problemas relacionados.
Meditação: Estudos mostraram que a meditação pode reduzir a ansiedade. Uma técnica fácil é se sentar confortavelmente com os olhos fechados enquanto respira naturalmente, então tente manter sua atenção em sua respiração entrando e saindo do seu corpo.
ligação com os membros da família: Tome tempo para conversar e vincular com os membros da família antes de dormir. É uma maneira agradável, enriquecedora de vida de relaxar.
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**água quente de mel limão:** Aqueça a água para pelo menos 180 graus e despeje em um copo. Adicione suco de limão e mel cru. (Querida crua não tem açúcar adicionado.) Deixe o chá íngreme por um minuto ou até ficar frio.****
**chá de banana:** Corte os quartos inferior e superior das extremidades da banana. Cortar o resto (incluindo a casca) ao meio. Coloque as duas metades em água fervente por dez minutos. Coe a água da banana em seu copo. Adicione uma gota de mel crua ou canela para algum sabor adicionado.****
**Bark:** A pesquisa sugere que a casca de magnólia pode reduzir a ansiedade, assim como o tempo que demora para adormecer. Além disso, também pode aumentar a quantidade de tempo que você gasta em NREM e sono REM.****
**magnésio:** magnésio é um desses minerais que muitas pessoas não se acam em suas dietas. Tem se mostrado ter propriedades reduzidas por estresse e impulsionador de humor, e também desempenha um papel significativo no sono saudável. Eu tomo a Jigsaw Magnésio diariamente para melhorar minha qualidade do sono.****
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< Forte> CBD: Extraído da planta de cannabis, a CBD possui propriedades de redução de calmante e ansiedade conhecida. Há evidências que pode ajudar com depressão!
lidar com sua ansiedade na luz do dia Você não tem que esperar até a hora de dormir para enfrentar sua ansiedade, há muitos pequenos ajustes Você pode fazer para o seu estilo de vida que pode ajudar a manter a ansiedade fora do quarto.
Exercício: Quando feito regularmente, exercício (treinamento de força e exercício aeróbico) foi mostrado para reduzir a ansiedade. Você precisa de 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso a cada semana (ou uma combinação dos dois).
dieta: Uma dieta pobre é ruim para o corpo e para o corpo e mente. Há muita pesquisa que indica que há uma relação entre dieta e ansiedade. Uma dieta pesada de açúcar pode contribuir para a depressão e dificulta sua capacidade de dormir.
Obtenha ajuda quando precisar: Se você está lutando com um problema se é ansiedade ou pobre Dormir, consulte um médico ou especialista e obtenha ajuda para isso. Não há necessidade de sofrer. Ser atento e responsivo às suas necessidades pode reduzir a ansiedade e melhorar o seu sono e qualidade de vida geral.
Criando um ritual relaxante e eficaz de dormir e lidando com sua ansiedade antes de ir para a cama, você pode quieto esses pensamentos inquietos e obter uma noite de sono tranquila.
Doces sonhos, Dr. Michael Breusp. Nosso patrocinador hoje é Morter Health System, eu estragei o link há algumas semanas, então muitos de vocês apontou que você não conseguiu encontrar as informações sobre NAD. Aqui está um link para o meu post de blogs que revisões o uso e a ciência em torno do NAD e você pode clicar no logotipo abaixo para obter mais informações sobre NAD de Merter.com.
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